אויב איר 'רע באַזאָרגט וועגן געטינג גענוג פּראָטעין אויף אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע, איר קען זיין אין פֿאַר אַ יבערראַשן. דער אמת איז, רובֿ אמעריקאנער באַקומען אויך פיל פּראָטעין אין זייער דיעטע, און וועדזשאַטעריאַנז און אַפֿילו וועגאַנז קענען לייכט באַקומען מער ווי גענוג פּראָטעין אין זייער דיעטע. פילע מענטשן נאָך גלויבן אַז פּראָטעין איז בלויז בנימצא פון פלייש און כייַע קוואלן, אָבער אויב איר ניטאָ שוואַנגער אָדער אַ אָלימפּיק באָדיבוילדער, איר וועט מסתּמא באַקומען מער ווי גענוג פּראָטעין אָן אפילו טריינג. דאָ זענען די בעסטער מקורים פון פּראָטעין פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
מער פּראָטעין סאָורסעס פֿאַר וועגעטאַריערז און וועגאַנז
01 פון 08
בינז, לענטילס און לעגיומזגעמאכט_ווקוסידעי / Getty Images אַלע בינז, לענטילז, און פּיז זענען אַ ויסגעצייכנט וועגעטאַריער און וועגאַן מקור פון פּראָטעין, אַזוי עסן יעדער איינער ווי איר ווי! שוואַרץ בינז, ניר בינז, ינדיאַן דהל , וועגעטאַריער טשילי , שפּאַלטן אַרבעס זופּ און טשיקקפּעאַ הוממוס - קלייַבן איין און היטן די פּראָטעין גראַמז לייגן אַרויף.
פּיקטורעד: הויך פּראָטעין איטאַליעניש ווייַס בעאַנס און רייס
פּראָטעין אינהאַלט: וואַרעם אַ ביסל, אָבער פֿאַר בייַשפּיל, איין טעפּל פון קאַנד ניר בינז כּולל וועגן 13.4 גראַמז פון פּראָטעין.
וואָס איר זאָל עסן: בינז ביסט איינער פון די מערסט פּראָסט פּראָטעין-רייַך פודז פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און ביסט אַ ביליק אויב איר זענט אויף אַ בודזשעט. איר קענען געפֿינען בינז אין די שפּייַזקראָם קראָם אָדער אויף די מעניו נאָר וועגן אומעטום איר קען זיין.02 פון 08
טאָפו און אנדערע סוי פּראָדוקטן4 גיגאבייט / גאַטי בילדער סוי איז אַזאַ אַ טאַם טשאַמעלעאָן אַז איר וועט קיינמאָל באַקומען באָרד! איר קען האָבן געפרוווט טאָפו און סוי מילך איידער, אָבער וואָס וועגן עדאַמאַמע , סוי ייַז קרעם , סוי יאָגורט, סוי ניסלעך אָדער סוי קעז ? אויך, טוופּ און טעמפּעה זענען פאָלקס פּראָטעין-רייַך סוי פודז. ווי אַ צוגעלייגט באָנוס, פילע בראַנדז פון טאָפו און סוי מילך זענען פאָרטאַפייד מיט אנדערע נוטריאַנץ וואָס וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז דאַרפֿן, אַזאַ ווי קאַלסיום, אייַזן, און וויטאַמין ב 12. (יא, מיר האבן נאָר געבן איר דערלויבעניש צו עסן סוי ייַז קרעם צו באַקומען דיין פּראָטעין.) צי ניט ווי טאָפו? דו זאלסט נישט זאָרג, איר טאָן ניט האָבן צו עסן טאָפו צו זיין וועגעטאַריער !
פּראָטעין אינהאַלט: א האַלב-טעפּל פון טאָפו כּולל 10 גראַמז, און סוי מילך כּולל 7 גראַמז פון פּראָטעין פּער גלעזל.
פארוואס איר זאָל עסן עס: איר קענען לייגן אַ ביסל פון טאָפו נאָר וועגן עפּעס איר קאָכן, אַרייַנגערעכנט טאָפו קאָך-פרייז , מאַקאַראָנען סאָסיז, סופּס, און סאַלאַדס.03 פון 08
קווינאָאַ און אנדערע גאַנץ גריינזבהאַפאַקק 2 / געטי בילדער גאַנץ גריינז זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, אָבער דער מלכּה פון גאַנץ גריינז ווען עס קומט צו פּראָטעין צופרידן איז קווינאָאַ אָדער, אויב איר קענען געפינען עס, קאַניוואַ . נאָר איין גלעזל פון האַלב קווינאָאַ כּולל 18 גראַמז פון פּראָטעין, ווי געזונט ווי 9 גראַמז פון פיברע. אנדערע גאַנץ גריינז, אַרייַנגערעכנט גאַנץ קערל ברויט, ברוין רייַז, גערשטן זענען אַלע געזונט פּראָטעין-רייַך פודז פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז ווי געזונט.
פּיקטורעד: עסן טאַבלעט סאַלאַט
פּראָטעין צופרידן: איין גלעזל פון האַלב קווינאָאַ גיט וועגן 18 גראַמז פון פּראָטעין. זען אויך: קו ינאָאַ נוטרישאַנאַל צופרידן
פארוואס איר זאָל עסן עס: גאַנץ גריינז זענען אַ מעציע! קראָם אין פאַרנעם און איר קענען לאַגער אַרויף אויף גאַנץ גריינז פֿאַר וועגן $ 1.50 אַ פונט.04 פון 08
ניסלעך, סעעדס און נאַט בוטטערספּיוויסאָ / פּיקסאַבייַ / סיסי דורך 0 ניסלעך, אַרייַנגערעכנט פּינאַץ, קאַשוז, אַלמאַנדז און וואָלנאַץ אַלע אַנטהאַלטן פּראָטעין, ווי טאָן זאמען אַזאַ ווי סעסאַמי זאמען און זונרויז זאמען. ווייַל רובֿ ניסלעך און זאמען זענען הויך אין פעט, איר טאָן נישט וועלן צו מאַכן זיי דיין ערשטיק מקור פון פּראָטעין. אבער זיי זענען גרויס ווי אַ פּאָסטן-ווערקאַוט אָדער טיילמאָליק פֿאַרבייַסן. נוט פּוטער איז געשמאַק ווי געזונט, און רובֿ קידס, פון קורס, ליבע פיסטאַשקע פּוטער. פרובירט סוי ניס פּוטער אָדער קאַשו נוס פּוטער פֿאַר אַ ביסל פאַרשיידנקייַט אויב איר זענט באָרד פון פיסטאַשקע פּוטער.
פּראָטעין צופרידן: צוויי טייבאַלספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער כּולל וועגן 8 גראַמז פון פּראָטעין.
וואָס איר זאָל עסן: קאָנוועניענסע! האַלטן אין די מאַרק און קלייַבן זיך אַ פֿאַרבייַסן פון ניסלעך צו באַקומען אַ פּראָטעין בוסט. און פון קורס, קידס ליבע פיסטאַשקע פּוטער אויך.05 פון 08
סעיטאַן, וועדזשי בורגערס און פלייש סאַבסטיטיוץPhotography by Matthew Lankford / Getty Images לייענען די פירמע פון דיין קראָם-געקויפט פלייש פאַרטרעטער פּראָדוקטן און וועדזשי בורגערס און איר וועט געפֿינען זיי זענען גאַנץ הויך אין פּראָטעין! רובֿ געשעפט פלייש סאַבסטאַטוץ זענען געמאכט פון אָדער סוי פּראָטעין, ווייץ פּראָטעין (ווייץ גלוטען) אָדער אַ קאָמבינאַציע פון די צוויי. אַזוי וואָרף אַ ביסל וועדזשי בורגערס אויף די גריל אָדער אין די מייקראַווייוו, און היטן די טעגלעך פּראָטעין גראַמז לייגן רעכט אַרויף. סעיטאַן איז גאַנץ הויך אין פּראָטעין ווי געזונט.
פּיקטורעד: גרינג וועגאַן שוואַרץ בעבל בערגער
פּראָטעין צופרידן: איינער וועדזשי פּאַטי כּולל וועגן 10 גראַמז פון פּראָטעין, און 100 גראַמז פון סעיטאַן גיט 21 גראַמז פון פּראָטעין.
פארוואס איר זאָל עסן עס: סעיטאַן און מייק מיץ זענען גרויס פֿאַר באַרביקיוז אָדער עניטיים איר נאָר ווילן עפּעס האַרציק און פילונג.06 פון 08
Tempehבאַקעד טעמפּעה פאָטאָ דורך לאָראַן קרהן טעמפּעה איז געמאכט פון קאָכן און אַ ביסל פערמענטעד סויבינז און געשאפן אין אַ פּאַטי, אָבער טאָן ניט לאָזן אַז האַלטן איר. עס איז פאקטיש ענלעך צו אַ זייער פעסט וועדזשי בורגער, און, ווי טאָפו און סעיטאַן , עס איז גאַנץ הויך אין פּראָטעין און קענען זיין צוגעגרייט אין אַ מיריאַד פון וועגן, מאכן אויב גאנץ פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, וועגאַנז, אָדער נאָר פאָלקס וויל צו רעדוצירן פלייש קאַנסאַמשאַן בשעת יקספּלאָרינג אָלטערנאַטיוו פּראָטעין קוואלן.
פּיקטורעד: גרינג באַרביקיו בייקט טעמפּעה
פּראָטעין אינהאַלט: וועריז דורך סאָרט, אָבער ווי אַ גיידליינז, איינער געדינט פון טעמפּעה (100 גראַמז) גיט וועגן 18 גראַמז פון פּראָטעין (אַז ס 'מער מער פּראָטעין פּער גראַם ווי טאָפו!)
פארוואס איר זאָל עסן עס: טעמפּעה איז אַ גרויס אָלטערנאַטיוו פֿאַר פאָלקס וואס טאָן ניט ווי טאָפו.07 פון 08
פּראָטעין פּודער ביילאגעסטרוסקאַווקע פּראָטעין טרייסלען פאָטאָ דורך יאַן באַטטשעלאָר / געטי בילדער אַזוי וואָס אויב איר זענט אַ אָלימפּיק גוף בילדער אָדער זענען טריינג צו געווינען עטלעכע ערנסט מוסקל? אין דעם פאַל, דיין פּראָטעין באדערפענישן וועט זיין העכער ווי אַ דורכשניטלעך וועגעטאַריער און איר קען זיין קאָנסידערינג סופּפּלעמענטינג מיט פּראָטעין פּאַודערז אָדער פּראָטעין שייקס. אויב איר גיין די פּראָטעין טרייסלען מאַרשרוט, זיין זיכער צו לייענען לאַבעלס און וואַך אויס פֿאַר ביליק פילערז אין וויי און סוי פּראָטעין פּאַודערז. עס איז בעסטער צו שאָל אויס און ינוועסטירן אין אַ גוט קוואַליטעט פּודער - דאָ זענען אַ ביסל רעפּיאַטאַבאַל וועגאַן פּראָטעין פּאַודערז .
פּיקטשערד: טרוסקאַווקע בעבל און יאָגורט פּראָטעין טרייסלען
פּראָטעין צופרידן: ווערי דורך סאָרט, אַזוי לייענען די פירמע.
פארוואס איר זאָל עסן עס: עס פאקטיש איז ניט נייטיק סייַדן איר האָבן ספּעציעל פּראָטעין באדערפענישן, ווי פאַקטיש עסנוואַרג קוואלן ביסט שטענדיק בעסטער.08 פון 08
הויך פּראָטעין רעצעפּט ידעאַססטייסי ספּענסליי / פליקקר / קק דורך 2.0 אַזוי, איצט איר וויסן וואָס צו עסן צו מאַכן זיכער איר באַקומען אַ פּלאַץ פון פּראָטעין. אויב איר'ד ווי עטלעכע רעצעפּט געדאנקען ניצן די הויך-פּראָטעין וועגעטאַריער פודז , קוק אויס אונדזער זאַמלונג פון וועגעטאַריער און וועגאַן רעסאַפּיז. איר קענען נאַש אַשורד אַז יעדער פון די רעסאַפּיז האט בייַ מינדסטער 12 גראַמז פון פּראָטעין פּער געדינט.
פּיקטורעד: Vegan high-protein tempeh breakfast hash