דעם גלוטען-פֿרייַ און וועגאַן קווינאָאַ טאַבבאָולעה סאַלאַט (אויך ספּעללע טאַבאָולעה אָדער טאַבולי) סאַלאַט איז געמאכט מיט געזונט, גאַנץ קערל און הויך-פּראָטעין קווינאָאַ אַנשטאָט פון די בולגור ווייץ וואָס איז טראַדישאַנאַלי געניצט אין טאַבולי רעסאַפּיז. עס איז טאַקע אַ צוויי-אין-איינער: איר באַקומען אַ קווינאָואַ סאַלאַט ווי געזונט ווי אַ טראדיציאנעלן מיטל מזרח טאַבבאָולעה, און אַלע די ינגרידיאַנץ זענען וועגעטאַריער און וועגאַן ווי געזונט ווי גלוטען-פֿרייַ, אַזוי עס איז גאנץ נאָר וועגן קיין דיעטע אָדער עסנוואַרג סענסיטיוויטי. קווינאָאַ סאַלאַט פון קיין מין איז שטענדיק אַ גרויס אָפּציע אויב איר פּאַסירן צו האָבן עטלעכע קלאָר לעפטאָוווער קווינאָאַ אויף האַנט ווי געזונט.
אויב איר ווי קווינאָאַ, איר זאל וועלן צו ברענגען אויס און פּרובירן עטלעכע אנדערע גריינז, אַזאַ ווי קאַניוואַ , מילאַט, און טיף . גאַנץ גריינז אַזאַ ווי זיי זענען ווערסאַטאַל, און, אויב איר קויפן זיי אין פאַרנעם , זיי ניטאָ אַ מעציע.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1 cup quinoa
- 2 טעפּלעך וואַסער אָדער גרינס בוט
- 1 גרויס אָדער צוויי מיטל טאַמייטאָוז, קליין געהאַקט
- 1 וגערקע, געהאַקט (אַפּשאַנאַל)
- 4 סקאַליאַנז (גרין אַניאַנז), געהאַקט
- 2 קלאָוועס קנאָבל, מינסט
- 2 צו 3 טבספּ געהאַקט פריש מינץ
- 1/2 טעפּל געהאַקט פריש פּעטרעשקע
- 1/4 טעפּל מאַסלינע בוימל
- 1/4 טעפּל לימענע זאַפט (פריש איז בעסטער!)
- 1/2 צפּ זאַלץ, אָדער צו טעם (ים זאַלץ אָדער קאָשער זאַלץ איז בעסטער אין דעם רעצעפּט)
ווי צו מאַכן עס
- אין אַ מיטל טאָפּ, דעקן די קווינאָאַ אין וואַסער אָדער גרינס בוט און ברענגען צו אַ קאָכן. רעדוצירן היץ צו אַ פּאַמעלעך מליען, דעקן, און לאָזן די קווינאָאַ צו קאָכן פֿאַר וועגן 15 מינוט, אָדער ביז די קווינאָאַ איז האַלב און רובֿ פון די פליסיק איז אַבזאָרבד. פּול אַ ביסל מאל מיט אַ גאָפּל צו לאָזן די לעצטע ביטן פון פּאַרע צו אַנטלויפן. שטעלן באַזונדער.
- דערווייַל, בשעת די קווינאָאַ איז אָדער קוקינג אָדער קאָאָלינג, אין אַ גרויס שיסל, פאַרבינדן די געהאַקט טאַמאַטאָוז, געהאַקט קיוקאַמערז, סקאַליאַנז, קנאָבל, פריש מינץ און פריש פּעטרעשקע.
- אַמאָל די קווינאָאַ איז מערסטנס קולד (עס קענען זיין וואַרעם נאָך, אָבער עס זאָל נישט זיין הייס) לייג די האַלב קווינאָאַ, מאַסלינע ייל, לימענע זאַפט, און זאַלץ, טאָסינג דזשענטלי צו פאַרבינדן געזונט. צייַט מיט ים זאַלץ אָדער קאָשער זאַלץ, צו געשמאַק.
- טשיל דיין קווינאָאַ טאַבבאָולעה סאַלאַט פֿאַר בייַ מינדסטער איין שעה איידער געדינט, פּרעפעראַבלי יבערנאַכטיק, צו לאָזן די פלייווערז צו ויסמעקן און גאָר אַנטוויקלען. לייטלי וואָרף עס אַלע צוזאַמען ווידער פּונקט איידער געדינט.
- געבן דעם קווינאָאַ סאַלאַט רעצעפּט אַן עקסטרע קוועטש פון פריש לייַם און אַ דאַסטינג פון ים זאַלץ ווידער פּונקט איידער געדינט פֿאַר אַן עקסטרע פּלאַצן פון טאַם.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 298 |
| גאַנץ פאַט | 15 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 2 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 10 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 673 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 38 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 4 ג |
| פּראָטעין | 7 ג |