א גייד צו די סלאָו קאַרב דיעט פון "פיר שעה באָדי" פֿאַר וועגעטאַריאַנס
פארוואס טאָן איך ליבע די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז? פילע, פילע מענטשן הצלחה פאַרלאָרן וואָג אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע. עס ס קיין קאַלאָריע קאַונטינג, און איר באַקומען אַ אָפּנאַרן טאָג אַמאָל אַ וואָך ווו איר קענען עסן פּיצאַ, ייַז קרעם, שאָקאָלאַד, וואָס איר ווילט! דיעטע איז עפעקטיוו, יאָ, און יאָ, אָפּנאַרן טעג זענען גרויס, אָבער עס זענען עטלעכע לימיטיישאַנז. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די סלאָו קאַרב דיעט פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
וואָס איז די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע?
די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע איז געווען דיסקאַווערד דורך פיל טעסטינג און פאָרשונג דורך טים פערריס און ארויס אין זיין בלאָג און אין זיין בוך, The Four Hour Body. עס איז הצלחה געניצט דורך אַ פּלאַץ פון מענטשן צו פאַרלירן וואָג פון וואָג. באַזירט אויף אַנעקדאָטאַל זאָגן פון מענטשן וואס האָבן געפרוווט דיעטע, עס אַרבעט בעסטער פֿאַר מענטשן וואס האָבן אַ פּלאַץ פון וואָג (30 אָדער מער פונט) צו פאַרלירן. אויב איר זענען בלויז 5-10 פונט יבערוויליק, עס קען זיין אַ ביסל מער טשאַלאַנדזשינג, אָבער איר זענט אויך מסתּמא צו האָבן גוט רעזולטאַטן.
אויב איר'רע געפונען דעם אַרטיקל, גיכער איר וויסן שוין וועגן די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע און זענען מער ספּאַסיפיקלי ווי עס וועט אַרבעטן פֿאַר אַ וועגעטאַריער .
זען אויך: סלאָו קאַרב וועגעטאַריער אויף פּינטערעסט
אויב איר טאָן ניט האָבן די פּאַמעלעך קאַרב באַסיקס אַראָפּ, איר טאַקע זאָל לייענען דעם בוך אָדער טשעק אויס אנדערע רעסורסן פֿאַר מער אין-טיפקייַט קאַווערידזש, אָבער, דאָ ס די באַסיקס:
- עסן 30 גראַמז פון פּראָטעין ין 30 מינוט פון וואַקינג אַרויף. אנדערע מילז זאָל האָבן וועגן 20 גראַמז פון פּראָטעין פּער מאָלצייַט.
- טרינקען גורל פון וואַסער איבער דעם טאָג. מער ווי איר טראַכטן איר זאָל. גורל מיטל לאָטעס.
- אַמאָל אַ וואָך, נעמען אַ טאָג אַוועק די דיעטע און עסן וואָס איר ווילט. דעם אַזוי גערופענע "דיעטע אָפּנאַרן טאָג" איז פארלאנגט .
- עסן בלויז אַנפּראָסעסט אָדער מינאַמאַלי פּראַסעסט גאַנץ פודז, עקסקלודינג אַלע גריינז ( קווינאָאַ , גערשטן, ווייץ, ברויט, רייַז, מעל, עטק), קראָכמאַל (פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז) און ספּעציעל צוקער. פֿאַר די צוועקן פון דיעטע, פרוכט איז געהאלטן אַ צוקער און איז נישט ערלויבט. פּאַפּשוי איז אויך נישט ערלויבט.
- די בלויז טרינקען ערלויבט זענען וואַסער, שוואַרץ קאַווע און איין גלאז פון רויט ווייַן אַ טאָג. קיין זאַפט, קיין גרינס זאַפט, קיין מילך, קיין מאַנדל מילך.
- פלייש איז ערלויבט, אָבער וועדזשאַטעריאַנז עסן בלויז עגגס, וועדזשטאַבאַלז, בינז און עטלעכע ניסלעך אויף די דיעטע (אַ קליין חלק פון ניסלעך איז ערלויבט, אָבער דיסקערידזשד) צוזאמען מיט אַ קליין סומע פון קאַנדאַמאַנץ (הייס סאָוס, מאַסלינע ייל, עסיק, סוי סאָוס אָדער טאַמאַרי , בשמים, אאז"ו ו). מילכיק איז נישט ערלויבט אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע.
- פּרובירן צו עסן אַ פּראָטעין (פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז פֿאַר די דיעטע פון דעם דיעטע, אַז מיטל עגגס), בינז און וועדזשטאַבאַלז בייַ יעדער מאָלצייַט.
- אַז ס 'שיין עס! די דיעטע אַלאַוז איר צו עסן ווי פיל ווי איר ווילן פון די ערלויבט פודז, ווי לאַנג איר זענט גלייַך וועגן אים. קיין קאַלאָריע-קאַונטינג אָדער פעט-קאַונטינג איז דארף.
זען אויך: מילע געדאנקען פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע
קענען וועדזשאַטעריאַנז פאַרלירן וואָג אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע?
אַסומינג איר האָבן וואָג צו פאַרלירן און נאָכגיין די דיעטע כּללים שטרענג, איר זאָל זען די זעלבע רעזולטאַטן אויף די דיעטע ווי ווער עס יז אַנדערש. וועגאַנס קענען קעמפן צו נאָכגיין די פּראָטעין באדערפענישן פון די דיעטע אָן עסן קיין עגגס (כאָטש אַז ס 'נישט צו זאָגן אַז וועגאַן טאָן ניט באַקומען גענוג פּראָטעין , אָבער, די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע פארלאנגט אַ העכער סומע פון פּראָטעין ינטייק ווי איז בכלל פארלאנגט אויף אַ טעגלעך base).
פילע מענטשן האָבן געהאט גלייבן וואָג אָנווער הצלחה אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע, און ווי אַ וועגעטאַריער, דיין הצלחה זאָל נישט זיין קיין פאַרשידענע צוגעשטעלט איר נאָכגיין די כּללים שטרענג. רובֿ מענטשן דורכשניטלעך וועגן צוויי פונט וואָג אָנווער יעדער וואָך פֿאַר די ערשטער פּאָר חדשים אויף די דיעטע, און פילע מענטשן האָבן געמאלדן אַפֿילו ביגער לאָססעס דיפּענדינג אויף ווי פיל זיי דאַרפֿן צו פאַרלירן. אַרויף צו פיר אָדער אַפֿילו פינף פונט אַ וואָך איז נישט ומגעוויינטלעך.
זען אויך: סלאָו קאַרב דיעטע וועגעטאַריער רעצעפּט רשימה
קענען איך עסן ...?
פילע פּראָסט און געזונט וועגעטאַריער פודז אַזאַ ווי רייַז, קווינאָאַ , סוי מילך און אַפֿילו פריש פרוכט זענען פּראָוכיבאַטאַד אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע, אַזוי די "כּללים" קענען ויסקומען אַ ביסל טאָמבאַנק-ינטואַטיוו מאל!
עס זענען פילע פראגעס וועגן דעם דיעטע וואָס אָנהייבן מיט "קענען איך עסן ...?". אין אַלגעמיין, די ענטפער איז מיסטאָמע ניט, אָבער איך וועט ענטפֿערן עטלעכע פון די מער פּראָסט פראגעס וועגן וואָס וועדזשאַטעריאַנז קענען און קען נישט עסן אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע.
זען אויך: סלאָו קאַרב דיעטע וועגעטאַריער רעצעפּט רשימה
טאָפו: עס איז עטלעכע דעבאַטע וועגן צי אָדער טאָפו געהערט אויף אַ פּאַמעלעך קאַרב דיעטע. דער גענעראַל קאָנסענסוס איז יאָ, עס ס 'גוט צו עסן טאָפו, אָבער היטן די חלק גרייס. טאָפו איז געמאכט פון בינז, אָבער עס איז אַ פּראַסעסט עסנוואַרג, און קאַנסומינג אַנפּראָסעסט אָדער מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז איז בעסטער אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע. טאָפו איז גרויס ווייַל עס איז הויך אין פּראָטעין און קענען העלפן איר טרעפן דיין פּראָטעין באדערפענישן אויף די דיעטע. אויב איר ניטאָ וועגן צו נוצן טאָפו אויף אַ פּאַמעלעך קאַרב דיעטע, האָבן איר אלץ געהאט העמפּ טאָפו ? עס איז געמאכט גאָר פון העמפּ זאמען און איז הויך אין פּראָטעין. העמפּ טאָפו, אָדער "האַמפערו" איז אַ גרויס אָלטערנאַטיוו פֿאַר ווער עס יז אַוווידינג סוי אָדער אָפּגעהיט וועגן טאָפו בשעת עסן פּאַמעלעך קאַרב.
טעמפּעה: די ענטפער פֿאַר טעמפּעה איז די זעלבע ווי טאָפו. אין אַלגעמיין, עס זאָל זיין גוט אָבער שטעקן צו עסן טאָפו אָדער טעמפּעה נאָר אַמאָל פּער טאָג אָדער אפילו ווייניקער. בעסטער צו פאָקוס אויף עגגס און בינז זינט ביידע פּשוט פודז און פּשוט מילז זענען רעקאַמענדיד.
Edamame: יא. עדאַמאַמע זאָל ניט זיין דיין ערשטיק מקור פון פּראָטעין אָדער בינז, אָבער עס קענען זיין אַרייַנגערעכנט ווי טייל פון דיין וועגעטאַריער פּאַמעלעך קאַרב מילז. האָבן עדאַמאַמע ווי אַ פֿאַרבייַסן אויב דארף, אָדער לייגן עטלעכע עדאַמאַמע צו דיין סאַלאַדס אָדער צו אַ געמישט גרינס שיסל פֿאַר עקסטרע פּראָטעין.
מיסאָ: יא. אין פאַקט, אַלע פערמענטעד פודז, אַזאַ ווי קימטשי און סאַוערקראַוט זענען ינקעראַדזשד אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע.
פּראָטעין פּודער: אין אַלגעמיין, איר זאָל עסן גאַנץ, מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז. רובֿ פּראָטעין פּאַודערז זענען העכסט פּראַסעסט און פילע אַנטהאַלטן צוקער. ריין וויי פּראָטעין (לייענען דעם פירמע צו זען וואָס איז אין עס) און 100% העמפּ פּראָטעין זענען די בלויז מעגלעך אויסלייג, אָבער בעסטער צו נוצן זיי בלויז טייל מאָל און זיי זענען אַפישאַלי דיסקערידזשד. גרין ביילאגעס וואָס אַנטהאַלטן קיין צוקער, רייַז אָדער גריינז זענען פייַן, אָבער לייענען די פירמע זייער קערפאַלי!
נוטרישאַנאַל הייוון: ווי ווייַט ווי איך וויסן, טים פערריט זיך האט קיינמאָל געגעבן אַ ענטפֿער וועגן צי ניט זיין נוטרישאַנאַל הייוון . אָבער, געוואוסט וואָס מיר טאָן וועגן די פּאַמעלעך קאַרב כּללים, מיר קענען געפֿינען אַ גוט ענטפער. נוטרישאַנאַל הייוון כּולל קליין צו קיין צוקער, האט אַ לעפיערעך הויך פּראָטעין צופרידן מיט קליין קאַרבאָוכיידרייט צופרידן. דעריבער, עס זאָל זיין אָוקיי צו אַרייַננעמען אויף אַ פּאַמעלעך קאַרב דיעטע. אָבער, געוואוסט די "האַלטן עס פּשוט און אַנפּראָסעסט" הערשן, בעסטער צו נוצן עס בלויז אין קליין אַמאַונץ .
פלייש סאַבסטאַטוץ: בשעת עטלעכע וועדזשאַטיערז ווייַטערדיק די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע האָבן אַרייַנגערעכנט פלייש סאַבסטאַטוץ , זיי זענען העכסט פּראַסעסט און מערסט אַנטהאַלטן ווייץ. אַלע פלייש סאַבסטאַטוץ זאָל זיין אַוווידאַד אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע.
זען אויך: סלאָו קאַרב דיעטע וועגעטאַריער רעצעפּט רשימה
אַזוי, וואָס טאָן וועדזשאַטעריאַנז עסן אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע?
עס איז עטלעכע לימיטיישאַנז פון פודז פֿאַר ביידע וועדזשאַטעריאַנז און פלייש-יטערז אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע. עס איז רעקאַמענדיד אַז איר געפינען עטלעכע פּשוט מילז אַז איר ווי, און שטעקן צו זיי.
ווי לאַנג ווי איר עסן עגגס, איר וועט לייכט קענען צו נאָכפאָלגן די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע. Tim Ferriss, מחבר פון די פיר שעה בכלל רעקאַמענדז אַ וועגעטאַריער פרישטיק פון עגגס מיט שוואַרץ בינז און שפּינאַט און סאַלסאַ אָדער הייס סאָוס פֿאַר טאַם.
בינז ביסט אַ גרויס טייל פון דער דיעטע וואָס איז גרויס פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. אזוי איר, מיין פּאַמעלעך-קאַרבינג וועגעטאַריער פריינט, וועט עסן אַ פּלאַץ פון עגגס און בינז, ווי געזונט ווי וועדזשטאַבאַלז, פון לויף. בייסיקלי, דער בלויז חילוק צווישן אַ פּאַמעלעך-קאַרב וועגעטאַריער און אַ פּאַמעלעך-קאַרבער עסן פלייש איז די פלייש. וואָס איז צו זאָגן, מענטשן וואס עסן פלייש אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע וועט זיין עסן גורל פון עגגס און בינז אויך.
זען אויך: סלאָו קאַרב דיעטע וועגעטאַריער רעצעפּט רשימה
איר וועט עסן עגגס, בינז, לענטילס, אַ קליין סומע פון הוממוס, קיין טיפּ פון גרינס, לענטאַל זופּ, גרין סאַלאַדס, טשילי, בעבל סופּס, דאַל, ריפריזעד בינז, סאַלסאַ, און, אין פאַל איר האט נישט שוין באמערקט, גורל פון עגגס און בינז.
דאָ זענען אַ ביסל גענעראַל עסנוואַרג און מאָלצייַט געדאנקען פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע:
פרישטיק:
- עגגס מיט שוואַרץ בינז, סאַלסאַ, שפּינאַט אָדער גואַקאַמאָלע . איינער יי געמישט מיט יי ווייץ אָדער קלאָר יי ווייַס איז רעקאַמענדיד.
- ווייַל איר דאַרפֿן צו באַקומען 30 גראַמז פון פּראָטעין ערשטער זאַך אין דער מאָרגן, עגגס זענען העכסט רעקאַמענדיד פֿאַר פרישטיק. פּראָטעין שייקס און פּראָטעין באַרס זענען דיסקערידזשד און יוזשאַוואַלי אַנטהאַלטן צוקער, וואָס איז נישט דערלויבט (איר קענען פּרובירן אַ ריין כעמפּ פּראָטעין פּודער פון צייַט צו צייַט, אָבער עס איז נישט געשמאַק אין קלאָר וואַסער!).
לאָנטש אָדער דינער:
- בינז: כאָוממייד טשילי , בעבל זופּ, בעבל סאַלאַט
- לענטילס: לענטע זופּ , דאַל אָדער קערריסט לענטילס
- שפּינאַט סאַלאַט (לייגן בינז אָדער העמפּ זאמען צו לייגן עקסטרע פּראָטעין)
- "נאַקעד" בורריטאָ אָדער טאַקאָ סאַלאַט אָן די שאָל פון קדאָבאַ, טשיפּאָטלע אָדער אנדערע ענלעך געמאכט-צו-סדר מעקסיקאַן רעסטאָראַן מיט סאַלאַט, עקסטרע בינז, סאַלסאַ און גואַקאַמאָלע (קיין קעז אָדער זויער קרעם).
- ווייַל פון די הויך פּראָטעין באדערפענישן פון דעם דיעטע, עס איז בעסטער צו לייגן אן אנדער יי צו דיין לאָנטש אָדער מיטאָג
- ינדיאַן גרינס קערי
סנאַקקס:
- סנאַקקינג איז דיסקערידזשד, אָבער איר קענען שטענדיק האָבן לעפטאָוווערז אָדער מער פון די ערלויבט פודז
- וועדזשטאַבאַלז מיט אַ קליין סומע פון כאַמוס
- קאַלע טשיפּס
- א קליין סומע פון ניסלעך (ווייניקער ווי 1/4 טעפּל) אָדער זאמען (איך ווי די צוקער פֿרייַ ווערסיעס פון די קירבעס זאמען)
- ראָוסטיד טשיקקפּעאַס
צי איר האָבן קיין וועגעטאַריער רעסאַפּיז פֿאַר די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע?
איך זיכער טאָן! יעדער איינער פון די רעסאַפּיז איז 100% געהאָרכיק מיט די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע כּללים און איז 100% וועגעטאַריער. איר קען אויך ווילן צו קאָנטראָלירן אויס מיין פּאַמעלעך קאַרב וועגעטאַריער טוויטטער ברעט דאָ.
מער מעאַל ידעאַס פֿאַר וועדזשאַטעריאַנס אויף די סלאָו קאַרב דיעטע
סנאַקקס:
- אָווען-ראָוסטיד טשיקקפּעאַס (אַ גרויס הויך-פּראָטעין סנאַקק)
- רוי וועגאַן קאַלע טשיפּס
- שוואַרץ בין הוממוס
לאָנטש אָדער מיטאָג:
- ינדיאַן טשאָל (ספּיקי טשיקקפּעאַס אין פּאָמידאָר סאָוס)
- וועגאַן קאַלע און באַסיל פּעסטאָ
- שנעל און גרינג טשיקקפּעאַ קערי
- שוואַרץ סויבעאַן סאַלסאַ
- Yellow ספּליט פּי סאַל
- טשאַנאַ מאַסאַלאַ מיט שפּינאַט
- Indian Lentil Sambar
- ווייַס בעבל סאַלאַט מיט פריש הערבס
- שוועמל און בין בורגערס
וועגעטאַבלעס:
- קאַשו און שפּינאַט פּורעע
- ינדיאַן פּאַלאַק מאַטאַר רעצעפּט (קעריד ספּינאַטש)
סאָופּס און טשילי רעסאַפּיז:
- וועגעטאַריער ווייסע בין טשילי רעצעפּט
- כאָוממייד וועגעטאַריער שווארצע בין טשילי רעצעפּט
- יבער געזונט קאַבבאַגע זופּ
- פּשוט וועגעטאַריער לענטאַל זופּ (פּיקטשערד)
- Yellow שפּריצן פּי דאַל
- Simple Black Bean Soup
זען אויך: מער מאָלצייַט געדאנקען פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז אויף די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע
פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן די פּאַמעלעך קאַרב דיעטע, לייענען די פיר שעה באָדי בוך דורך Tim Ferriss.