וואָס מאכט אַ רעצעפּט געזונט? איך ווע שוין זוכן דורך קוקבוקס און אויף די אינטערנעט, טריינג צו ציען צוזאַמען מיין דעפֿיניציע פון געזונט פודז. צו מיר, געזונט עסן מיטל קאַנסומינג אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פודז, עסן אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, לימאַטינג פעט און סאָדיום ינטייק, טריינג צו יקסיד די מינימום טעגלעך ווערט (דוו) וויטאַמין און מינעראַל רעקאַמאַנדיישאַנז שטעלן דורך די וסדאַ. און ווייַל דעם איז פאַרנומען קוקס, מיר דאַרפֿן געזונט רעסאַפּיז אין אַ ייַלן.
ווייַל מיין בילדונג איז גראָונדעד אין וויסנשאַפֿט, איך בין סטיקינג מיט די אמעריקאנער דיעטעטיק אַססאָסיאַטיאָן ס סטאַנס אַז עסן באזירט אויף די יו. עס. פוד פּיראַמיד איז נאָך די סאַניייאַס פּלאַן. איך ווייס אַז עס איז אַ פּלאַץ פון קריטיק פון דעם פּלאַן, מיט עטלעכע סאַגדזשעסטינג אַז זינט אמעריקאנער האָבן פאקטיש גאַט מער אָביעקטיוו זינט די פוד פּיראַמיד איז ארויס, עס איז אַ דורכפאַל. אבער אַז קריטיק אַסומז מענטשן זענען פאלגענדע די רעגירונג ס גיידליינז!
מייַן אָבסערוואַציע איז אַז רובֿ מענטשן טאָן נישט נאָכגיין די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די פוד פּיראַמיד. אין פאַקט, רובֿ קינדער און אַדאָולעסאַנץ זענען ניט די מינימום טעגלעך באדערפענישן פון פרוכט און וועדזשטאַבאַלז. מענטשן זענען נישט נאָך די פּיראַמיד. נאָר אַ לערנען פאלגענדע מענטשן וואס פאקטיש באַזע זייער דיעטע אויף דעם עסן פּלאַן וואָלט געבן אונדז אַ פּינטלעך ענטפֿערן ווי צו זייַן קרעדיביליטי און געזונט יפעקס. אַנעקדאָטאַל זאָגן נאָר טוט נישט שנייַדן עס.
קאַרבאָוכיידרייץ זענען פּיינטיד ווי די פייַנט.
אָבער קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אַרייַנגערעכנט גאַנץ גריינז, קאַשע, מאַקאַראָנען, און ברוין רייַז זענען גוט פֿאַר איר. זיי צושטעלן פיברע, ב וויטאַמינס, פיטאָוטשעמיקאַלז, און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף צו בלייַבן געזונט. אין פאַקט, איר קענען נאָר באַקומען געוויקסן פיברע פון גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז. אויב איר זענט רידוסינג קאַרבאָוכיידרייץ, אַלע מיטל צו שנייַדן צוריק אָדער עלימינירן ווייַס ברויט, ווייַס רייַז, צוקער און אנדערע סוויץ, העכסט פּראַסעסט פודז, אַפֿילו מאַקאַראָנען.
אָבער טאָן ניט עלימינירן גאַנץ קערל ברויט, לעגיומז, גריינז, גאַנץ קערל פּאַסטאַז, וועדזשטאַבאַלז, פירות, אָדער ברוין רייַז. גאַנץ קאַרבאָוכיידרייט פודז זענען גוט קאַרבס, וואָס קענען העלפן סטייבאַלייז בלוט צוקער און מאַכן איר פילן צופֿרידן מער.
זינט פילע פון אונדז נוצן פּראַסעסט פודז צו שנייַדן אַראָפּ אויף צייַט פארבראכט אין דער קיך, לערן צו לייענען דיעטע לאַבעלס. מאַכן ספּעציעלע באַמערקונג פון די נומער פון סערווינגז אין יעדער פּעקל, און די דינען גרייס. רובֿ מענטשן עסן פיל מער ווי די רעקאַמענדיד סערווינג גרייס פון רובֿ פודז. ווען איר קוק בייַ די דיילי ווערט (דוו) פּראָצענט פון נוטריאַנץ אין די פודז, געדענקען אַז אויב אַ עסנוואַרג כּולל 20% אָדער מער פון קיין נוטריאַנט, עסנוואַרג איז געהאלטן הויך אין אַז נוטריאַנט. זיין ווערי פון ווערטער ווי 'לייט' אָדער 'ימפּרוווד'. די קענען זיין פֿאַרקויף טנאָים, ניט דערנערונג קליימז. עטלעכע ווערטער טאָן אַ באַזונדער טייַטש. פֿאַר בייַשפּיל, 'פֿרייַ' מיטל די עסנוואַרג כּולל אַ סומע אַזוי קליינטשיק אַז עס וועט נישט ווירקן דיין גוף. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן ווייניק מינינגז אויף די דיעטע לאַבעלס, זען דעם נייַעס אַרטיקל. אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו 'ניצן דורך' און 'פאַרקויפן דורך' דאַטעס, צו האַלטן איר און דיין משפּחה זיכער.
די רעסאַפּיז זענען אויסגעקליבן ווייַל זיי זענען נוטריאַנט טעמפּ. דאָס מיינט אַז איינער געדינט בייַ מינדסטער 30% פון די רעקאַמענדיד וסדאַ דוו פון וויכטיק נוטריאַנץ ווי קאַלסיום, וויטאַמין א, וויטאַמין C, און די וו וויטאַמין קאָמפּלעקס.
איך אויך געקוקט פֿאַר רעסאַפּיז מיט אַ נידעריק פּראָצענט פון פעט, גורל פון פיברע, קרוסעראָוס וועדזשטאַבאַלז, און פירות, און אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון ינגרידיאַנץ. פֿאַר יענע פון איר וואס זענען קאַונטינג קאַרבס, איך בין אַרייַנגערעכנט די קאַרבאָוכיידרייט ציילן פֿאַר יעדער רעצעפּט אויך.
און אַלע די רעצעפּט וועט זיין גרייט אין 30 מינוט אָדער ווייניקער, אָדער האָבן אַ צוגרייטונג צייַט פון 20 מינוט אָדער ווייניקער. פּרובירן עטלעכע פון די רעסאַפּיז דעם וואָך און פילן גוט וועגן די עסנוואַרג וואָס איר פידינג דיין משפּחה.
געזונט אין אַ ייַלן
- סיראָוין סטייק און פּאַפּשוי סאַלאַד
יא, איר קענען דינען סאַלאַדס אין די ווינטער! דעם סופּער שנעל סאַלאַט איז פול פון טאַם און קאָליר (דער שליסל צו אַ געזונט מאָלצייַט, דורך די וועג!). - קראָקקפּאָט לאַקס מיט קאַראַמעליזעד אָניאָנס און קאַרראָץ
די קראַקפּאָט איז ספּעציעל נוציק אין קוקינג עסנוואַרג, ווייַל די נידעריק טעמפּעראַטור העלפט האַלטן די אַנטוויקלונג פון אַגע, אָדער אַוואַנסירטע גלייקיישאַן סוף פּראָדוקטן וואָס פאָרעם אין הויך היץ, וואָס קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קרענק. דעם רעצעפּט נעמט נאָר מינוט צו צוגרייטן, אַפֿילו כאָטש קאָכן פֿאַר שעה.
- פרוכט און טשיקקען פּילאַף
דאַר פירות זענען אַ פאַביאַלאַס מקור פון פיברע און וויטאַמינס. קאַמביינד מיט רייַז און הינדל, דעם רעצעפּט איז טאַקע געשמאַק. - רויט פעפער ראָוסטיד לאַם טשאָפּס
רויט פּעפּערז און צוקער קנאַקן פּיז פאַרבינדן מיט ווייך לאַם טשאַפּס און מינץ זשעלע אין דעם סופּער גרינג און נערעוודיק רעצעפּט. - אַלט פאַשיאָנעד גולאַש
גורל פון טייפּס פון טאַמאַטאָוז לייגן וויטאַמינס א און C צו דעם פּשוט און שנעל רעצעפּט. עס ס טרייסט און אַלטמאָדיש, אָבער גוט פֿאַר איר! - שוועמל און סטייק סאַלאַד
צוויי מינים פון מאַשרומז און זאַפטיק גרילד סטייק מאַכן דעם שנעל און גרינג סאַלאַט געשמאַק און אַזוי גוט פֿאַר איר. עס איז די גאנץ שנעל מאָלצייַט פֿאַר אַ וואָכן. - פּאָמידאָר און פעטאַ טשיקקען
מאַרינאַטינג מיץ קאַץ אַראָפּ אויף קאַרסינאַדזשאַנז אַז קענען אַנטוויקלען ווען פּראָטעין איז גרילד. און טאַמאַטאָוז זענען פּאַקט פול פון וויטאַמינס און מיקראָ-נוטריאַנץ. לייג עטלעכע פעטאַ קעז פֿאַר טאַם און איר האָבן אַ פאַביאַלאַס געזונט מאָלצייַט אין אַ ייַלן. - טרוסקאַווקע מאַרגאַריטאַ סוואָרדפיש
דעם ווונדערלעך רעצעפּט קאַמביינז פריש, זאַפטיק סטראָבעריז מיט ווייך סוואָרדפיש סטייקס, לייַם, און פּרעטזעלס. עס איז נישט נאָר געשמאַק אָבער פּרעכטיק! - באַרביקיו לענטיל סאַנדוויטשיז
לענטילס נעמען די אָרט פון ערד רינדערנס אין די גרינג און געשמאַק הייס סאַנדוויטשיז. זיי זענען ווי אַ סלאַפּי דזשאָו סענדוויטש, אָבער אָן די פלייש! - גאַרבאַנזאָ טשילע זופּ
גאַרבאַנזאָ בינז זענען רייַך און מאַיאַטי. קאַמביין זיי מיט וועדזשטאַבאַלז און טשילז און איר האָבן אַ טאַקע שנעל זופּ וואָס איז זייער סאַטיספייינג. - סקילז כאַזער און פּעפּפּערס
כאַזער טענדערלוין איז אַ ווייך, פלייווערפאַל, און נידעריק פעט שנייַדן פון פלייש אַז פּערז ביוטאַפלי מיט גלאָק פּעפּערז אין אַ זיס און זויער סאָוס. - טעקס מעקס טשיקקען מאַקאַראָנען
די פּעסטאָ אַז רעק די מאַקאַראָנען און הינדל אין דעם רעצעפּט איז ספּיקאַד מיט פריש סילאַנטראָו, אַדדעד גרויס טאַם. - גאַזפּאַטשאָ סאַלאַד
איר קענען מאַכן דעם סאַלאַט אין וועגן 10 מינוט. די טעקסטשערז, פארבן און פלייווערז זענען פריש און געשמאַק. - לימענע לאַקס מאַקאַראָנען
פריש לאַקס און וועדזשטאַבאַלז זענען פלייווערד מיט לימענע און פעפער, געדינט מיט ווייך מאַקאַראָנען. - טאָמאַטאָ גערשטן זופּ
דעם סופּער גרינג זופּ ניצט ינגרידיאַנץ איר מיסטאָמע האָבן אויף האַנט אין דיין פרידזש און שפּייַזקאַמער. - טעקס מעקס פּאָרק און שפּינאַט סאַלאַט
סאַוטעעד כאַזער טענדערלאָין סלייסאַז זענען פּערד מיט שפּינאַט, פּאַפּשוי און טאַמייטאָוז אין אַ קומין סענטיד סאָוס. יום.
- וועדזשי און פיש סקעלעט
איך ליבע דעם איין שיסל מאָלצייַט; עס ס שיין, געשמאַק און נערעוודיק. - נעקטאַרינע סאָלע סקיללס
זאַפטיק, זיס נעקטאַרינעס פּאָר מיט יידל פיש פיליץ פֿאַר אַ פאַביאַלאַס געשמאַק קאָמבינאַציע. איר קענען פאַרבייַטן דזשאַררד מאַנגגאָוז, אָדער פריש פּיטשאַז אויב איר קענען ניט געפֿינען נעקטאַרינעס / - ראַכוי און פּאַפּיללאָ
דעליקאַטע מאַראַנץ רויבי איז בייקט מיט אַ קרימי ווייַס סאָוס און וועדזשטאַבאַלז, אלנגעוויקלט אין פּאַרמעט פּאַפּיר. דעם רעצעפּט איז אַזוי גרינג, און ספּעציעל גענוג פֿאַר פירמע. - האָניק זענעפט טשיקקען באַקן
יעדער געדינט פון דעם מאָלצייַט גיט מער ווי 200% דוו פון וויטאַמין א, דאַנק צו די ווייך אָבערטערנוט קאַבאַק. ראָסעמאַרי און קנאָבל לייגן טאַם און געווירץ. - זיס און זויער גראָונד ביף
דעם סקעלאַט מאָלצייַט איז פּאַקט פול פון פאַביאַלאַס טאַם און דערנערונג. עס איז אַזוי פאַרביק, איר וועט וועלן צו נעמען אַ בילד פון עס!