איינער פון די מערסט פּראָסט פֿראגן וועדזשאַטעריאַנס הערן פון ניט-וועדזשאַטעריאַנז איז "ווו טאָן איר באַקומען דיין פּראָטעין?" פון קורס, די מענטשן וואס ווונדער דעם קען גוזז הינדל פליגל דורך די עמער און סאָדע דורך די גאלאן, קיינמאָל סטאָפּינג צו טראַכטן ווו זיי באַקומען זייער פיברע אָדער וויטאַמין סי וועגעטאַריער, וועגאַן אָדער ניט, מיר אַלע דאַרפֿן צו באַטראַכטן די געזונט יפעקס פון וואָס מיר עסן. בשעת עס איז אמת אַז פּראָטעין איז נייטיק, גלייַך וויכטיק פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז זענען קאַלסיום און אייַזן, און, אויב איר זענט ווegאַן, וויטאַמין ב 12.
איינער פון די מערסט געזונט דיייץ אויף דעם פּלאַנעט
אויב איר'רע עסן אַ געזונט-באַלאַנסט וועגעטאַריער דיעטע מיט שעפע פון גאַנץ גריינז , פירות, און וועדזשטאַבאַלז, איר זענט עסן איינער פון די סאַנדיאַסט דיייץ אויף דעם פּלאַנעט. איר טאָן, אָבער, דאַרפֿן צו מאַכן זיכער איר באַקומען אַ ביסל וויטאַל נוטריאַנץ. איר קען אויך זיין אינטערעסירט צו וויסן ווי מער ווי 60 מענטשן פאַרפאַלן וואָג און פֿאַרבעסערן זייער געזונט אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע.
וועגעטאַריער פּראָטעין
די ביסל-באקאנט אמת וועגן פּראָטעין איז אַז רובֿ פון אונדז באַקומען אויך פיל, נישט צו קליין פון עס. פרויען דאַרפֿן וועגן 45 גראַמז פּער טאָג און מענטשן דאַרפֿן אַרום 55 גראַמז. איין גלעזל פון טאָפו כּולל וועגן 20 גראַמז פון פּראָטעין, אַזוי פרויען, עסן עטלעכע טאָפו און איר ניטאָ כּמעט האַלבוויי עס! גורל פון פודז אַנטהאַלטן פּראָטעין און אויב איר'רע עסן אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע, איר'ווע מיסטאָמע קאַנסומינג מער ווי גענוג פּראָטעין אָן אפילו טראכטן וועגן אים. כאָטש עס איז גאַנץ גרינג צו באַקומען אַ פּלאַץ פון פּראָטעין אויף אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו מאַכן זיכער עס איז אַ פאַרשיידנקייַט פון פּראָטעין-רייַך פודז.
אויב איר'רע אַ לאַקאָ-אָוואָ וועגעטאַריער, איר וועט מסתּמא באַקומען גענוג פּראָטעין פון עגגס און מילכיק אָן אַפֿילו טריינג, אָבער אויב איר וועגאַן, דאָ זענען עטלעכע הויך פּראָטעין וועגאַן פודז צו אַרייַננעמען אין דיין דיעטע: טאָפו , סעיטאַן , וועדזשי בורגערס, סוי, לענטילס , טשיקקפּעאַס, ניסלעך און זאמען, ברוין רייַז און גאַנץ גריינז .
קאַלסיום
קידס דאַרפֿן גורל פון קאַלסיום בשעת זיי זענען נאָך גראָוינג, אָבער אַדאַלץ דאַרפֿן קאַלסיום אויך!
אויב איר זענט אַ סמאָוקער, איר דאַרפֿן צו באַקומען מער קאַלסיום, ווי דיין אַבזאָרפּשאַן און ריטענשאַן לעוועלס זענען נידעריקער. שטאַרק ביינער איבער לעבן קומען פון ביידע קאַלסיום אין דיעטע און געניטונג, אַזוי פֿאַר אָפּטימום געזונט, זיין זיכער איר באַקומען ביידע. כאָטש מילך איז אַ מקור פון קאַלסיום, איר אַוואַדע טאָן ניט דאַרפֿן מילך צו באַקומען אַ פּלאַץ פון קאַלסיום. דאָ זענען עטלעכע קאַלסיום-רייַך פודז צו פּרובירן: שפּינאַט, קאַלערד גרינז, קאַלע, סוי מילך, פאָרטאַפייד מאַראַנץ זאַפט, סעסאַמי זאמען, טאַהיני , בראַקאַלי, אַלמאַנדז, קעראַץ און רייַז מילך. זייט זיכער צו טרייסלען דיין סוי מילך און מאַראַנץ זאַפט איידער געטרונקען, ווי די קאַלסיום קענען באַזעצן צו די דנאָ.
אייַזן
א לערנען ארויס אין די בריטיש זשורנאל פון נוטריטיאָן געפונען אַז פּרעסן לעוועלס אין וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז אין די וק זענען, אויף דורכשניטלעך, העכער ווי די פון די אַלגעמיינע באַפעלקערונג, ווייַזונג אַז עס איז מעגלעך צו באַקומען מער ווי גענוג אייַזן אויף אַ וועגאַן דיעטע. פּונקט ווי מיט פּראָטעין, אָבער, איר זאָל נאָך זיין זיכער צו עסן אַ באַלאַנסט דיעטע צו ענשור איר באַקומען גענוג אייַזן. געטרונקען קאַווע און טיי, ספּעציעל מיט מילז, קענען באַגרענעצן דיין אַבזאָרפּשאַן און זאָל זיין קאַנסומד לפּחות דרייַ שעה איידער אַ מאָלצייַט. פֿאַר אַ אייַזן בוסט, פּרובירן עסן טאָפו, לענטילס, שפּינאַט, סוי, טשיקקפּעאַס , און הוממוס. וויטאַמין C אויך ינקריסאַז די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן, אַזוי אויב איר נעמען אַ אייַזן העסאָפע, וואַש עס אַראָפּ מיט עטלעכע מאַראַנץ זאַפט!
וויטאַמין ב 12
וועגעטאַריערז טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן וויטאַמין ב 12, און פילע מענטשן דיסאַגריירן צי אָדער ניט וועגאַנס דאַרפֿן אַ ב12 העסאָפע. איך ווי צו גיין מיט "בעסער זיכער ווי אנטשולדיגט" אויף דעם איין. ב 12 דיפישאַנסי איז גאָר זעלטן צווישן ביידע וועגאַן און ניט-וועדזשאַטעריאַנז אָבער אָבער איז אַ ערנסט אַרויסגעבן ווען עס פאַלן.
עס זענען אַ ביסל זאכן וועגאַנס זאָל וויסן וועגן ב 12.
- דיין גוף האט די פיייקייַט צו קראָם ב 12 פֿאַר אַ נומער פון יאָרן, אַזוי אויב איר זענען נייע וועגאַן, איר קען האָבן גענוג ריזערווז פֿאַר אנדערן יאָרצענדלינג, אָבער אויב איר האָבן דיין B12 לעוועלס טעסטעד קעסיידער עס איז קיין וועג צו וויסן.
- נוטרישאַנאַל הייוון איז דער בעסטער עסנוואַרג מקור פֿאַר ב 12, כאָטש מיסאָ און עטלעכע יאַמ-גראָז כּולל אַ מינימאַל סומע ווי געזונט.
- כאָטש נוטרישאַנאַל הייוון איז אַ גרויס מקור און אַ ינקרעדאַבלי געשמאַק דערצו צו נאָר וועגן אַלץ, עטלעכע דאקטוירים פֿאָרשלאָגן עס איז בעסטער נישט צו פאַרלאָזנ אויף אַ איין מקור און רעקאַמענדיד גענומען אַ וויטאַמין ביילאגע בייַ מינדסטער אַמאָל אַ וואָך, אַפֿילו אויב איר קעסיידער עסן נוטרישאַנאַל הייוון. אַזוי אויב איר וועגאַן, ביטע זיין בעסער זיכער ווי אנטשולדיגט און נעמען אַ העסאָפע לפּחות אַמאָל אַ וואָך.
- אַמאָל ווידער, אויב איר ניטאָ אַ סמאָוקער, דיין גוף וועט פאַרלירן נוטריאַנץ, אַזוי איר דאַרפֿן עקסטרע ב 12.
- עקספּעקטאַנט מוטערס און קליינע קינדער האָבן ספּעציעל ב 12 באדערפענישן. אויב איר זענט וועגאַן און דערוואַרטן, נעמען אַ העסאָפע יעדער טאָג.
געדענקען, עסן אַ געזונט וועגעטאַריער דיעטע איז איינער פון די בעסטער זאכן איר קענען טאָן פֿאַר דיין קורץ-טערמין און לאַנג-טערמין געזונט. ווי אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן, איר וועט נידעריקער דיין קאַלעסטעראַל און האָבן אַ זייער רידוסט ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק, האַרץ קרענק, און הויך בלוט דרוק. עס איז אַ גרויס חילוק, אָבער, צווישן עסן אַ וועגאַן דיעטע פון פראנצויזיש פרייז און סאָדע, און אַ געזונט-באַלאַנסט פאַבריק-באזירט דיעטע. אויב איר זענט נאָך יקספּלאָרינג ווי צו זיין וועגעטאַריער אָדער וועגאַן, עס איז מסתּמא אַז איר ניטאָ ווי באַקאַנט מיט דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן פון די גוף אַזוי עס איז אַ גוט געדאַנק צו נעמען אַ מאַלטי-וויטאַמין. א ב 12 העסאָפע איז שטענדיק אַ גוטע געדאַנק פֿאַר וועגאַנז און די וואס עסן אַ מערסט וויכטיק וועג פון דיעטע .