דעם קווינאָואַ סאַלאַט געמאכט מיט וגערקע, גלאָק פּעפּערז, בראַקאַלי, און טאַמייטאָוז געץ אַ אָנצוהערעניש פון ברייטנאַס פון אַ לימענע-קנאָבל ווינאַיגרעטטע. די מנוחה פון די גוט נייַעס? עס ס געשמאַק, וועגעטאַריער, וועגאַן, גלוטען-פֿרייַ, נידעריק-קאַלאָריע, און נעמט וועגן 30 מינוט צו צוגרייטן.
עס איז אַ פּלאַץ צו ליבע וועגן קווינאָאַ-עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין מיט וועגן 11 גראַמז פּער טעפּל צו קאָכן, עס איז הויך אין אייַזן, מאַגניזיאַם, און פיברע און קענען זיין צוגעגרייט פאַסטער ווי רובֿ אנדערע גריינז וואָס לייגן אַרויף צו אַ געווינען-געווינען פֿאַר פאַרנומען לייפסטיילז.
דעם רעצעפּט לענד זיך צו עקספּערימענטאַטיאָן אַזוי פּרובירן אַדינג אָדער סוואַפּינג אויס פאַרשידענע וועדזשיז אַזאַ ווי צוקיני, פּאַפּשוי, קאַלע, אָדער שפּינאַט גרינז; דאָרט ס טאַקע קיין פאַלש וועג צו מאַכן אַ געזונט קווינאָאַ סאַלאַט .
וואָס איר דאַרפֿן
- פֿאַר די קווינאָאַ
- 4 טעפּלעך גרינס בוט (אָדער וואַסער)
- 1 1/2 טעפּלעך גאַנץ-קערל קווינאָאַ (רוי)
- אָפּטיאָנאַל: זאַלץ (צו געשמאַק אויב ניצן וואַסער אַנשטאָט פון יויך)
- פֿאַר די ווינאַיגרעטטע
- 1/3 טעפּלעך פריש לימענע זאַפט
- 1/4 טעפּל מאַסלינע בוימל
- 2 קלאָוועס קנאָבל (מינסט)
- אָפּטיאָנאַל: זאַלץ און פעפער (צו טעם)
- פֿאַר די וועגעטאַבלעס
- 1 וגערקע (סלייסט)
- 1 פעפער פעפער (רויט אָדער געל, דאַקטעד)
- 1/2 קליין רויט ציבעלע (דייסט)
- 1/2 טעפּל בראַקאַלי פלאָרעץ (לייטלי סטימד)
- 2 טאַמאַטאָוז (געהאַקט)
ווי צו מאַכן עס
מאַכן די קווינאָאַ
- אין אַ מיטל פאַן, ברענגען די גרינס בוט (אָדער וואַסער, אויב איר בעסער) צו אַ קאָכן. זאַלץ וואַסער צו געשמאַק אויב ניצן וואַסער. לייג די רינסעד אָדער אַנרימאַנדיד קווינאָאַ (זען ווייטער נאָך די אינסטרוקציעס), גערודער, און ברענגען צוריק צו אַ קאָכן. רעדוצירן די היץ צו נידעריק און מליען, באדעקט פֿאַר 15-20 מינוט אָדער ביז די קווינאָאַ אַבזאָרבז אַלע די פליסיק.
- אַראָפּנעמען פון היץ און שטעלן פֿאַר 10 מינוט, נאָך באדעקט, צו לאָזן די קווינאָאַ צו גאָר אַרייַנציען קיין פליסיק און ווערן פּוכיק.
מאַכן די ווינאַיגרעטטע
- בעת די קווינאָאַ איז קוקינג, אין אַ קליין שיסל, וויסקאַס צוזאַמען די פריש לימענע זאַפט, מאַסלינע ייל, מינסט קנאָבל קלאָוועס, און זאַלץ און פעפער.
- שטעלן באַזונדער אין צימער טעמפּעראַטור.
מאַכן די סאַלאַט
- אַראָפּנעמען די דעקן פון די קווינאָאַ און פּונקט עס מיט אַ גאָפּל. לאָזן עס צו קילן אַ ביסל און דעמאָלט וואָרף מיט די סלייסט וגערקע, דאַקט גלאָק פעפער, דייסט רויט ציבעלע, סטימד בראַקאַלי, געהאַקט טאַמייטאָוז, און די לימענע-קנאָבל ווינאַהרעטטע, סטערינג צו פאַרבינדן געזונט.
- לייגן מער זאַלץ און פעפער צו טעם, און טשיל איידער געדינט אויב איר האָבן די צייַט, כאָטש דאָס איז נאָר ווי געשמאַק אין צימער טעמפּעראַטור.
א וואָרט וועגן רינסינג קווינאָאַ
די דעבאַטע ראַגעס אויף-זאָל איר שווענקען קווינאָאַ איידער עסן עס אָדער נישט? אין דעם פאַל פון רייַז, עס איז רינסעד צו באַזייַטיקן עטלעכע פון די סטאַרקינעסס און סטיקקינעסס. מיט קווינאָאַ, די רינסינג סערוועס צו באַזייַטיקן זייַן נאַטירלעך קאָוטינג, גערופן סאַפּאָנין , וואָס עטלעכע פאָדערן קענען מאַכן עס געשמאַק ביטער אָדער אַנדערש פּריקרע.
נאָך קאָכן, ומרינעד קווינאָאַ האט אַ פערמער געוועב און אַ נוטיער טאַם ווי רינסעד קווינאָאַ. אַזוי, לעסאָף, די ברירה צו שווענקען אָדער נישט שווענקען איז דייַן. עס איז ניט פאַלש אָדער רעכט, עס קומט אַראָפּ צו וואָס טעם אַפּילז צו איר מער. אין דערצו, רובֿ פון די קווינאָאַ פארקויפט אין די פאַרייניקטע שטאַטן איז געווען פּרעוואַשעד (אָבער טשעק די קעסטל).
Leftover Quinoa?
איר זאל באַטראַכטן געמאכט צוויי מאָל די סומע פון קווינאָאַ גערופן אין דעם רעצעפּט אַזוי איר קענען האָבן לעפטאָוווערז אויף האַנט צו מאַכן סאַלאַדס, לייגן צו זופּ, מישן מיט טעקסטוריזעד גרינס פּראָטעין, טאָפו, אָדער פֿאַר קעריז און אנדערע מילז איבער דער וואָך.
מער וועגן גאַנץ קערל
אויב איר ווי קווינאָאַ, איר זאל וועלן צו ברענגען אויס און פּרובירן עטלעכע אנדערע גריינז אַזאַ ווי קאַניוואַ , מילאַט , און טיף .
זיי זענען ווערסאַטאַל און, אויב איר קויפן זיי אין פאַרנעם , זיי ניטאָ אַ מעציע.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 218 |
| גאַנץ פאַט | 10 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 2 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 7 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 545 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 26 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 4 ג |
| פּראָטעין | 7 ג |