דאָס איז אַ וואַרעם און טרייסט וועגעטאַריער גערשטן און שוועמל פּילאַף רעצעפּט מיט אַ פּלאַץ פון ערטי טאַם פון די אַניאַנז, ראָוזמערי און מאַשרומז. און, עס איז נידעריק אין פעט און זייער נידעריק אין קאַלעסטעראָל ווי געזונט. פֿאַר אַ וועגאַן גערשטן פּילאַף רעצעפּט וואָס איז אַפֿילו נידעריקער אין פעט און גאָר קאַלעסטעראָל-פֿרייַ, פשוט לאָזן די פּאַרמעסאַן קעז, אָדער, איר קען פּרובירן צו לייגן אַ ביסל פון נוטרישאַנאַל הייוון אַנשטאָט פון די קעז.
עטלעכע מענטשן ליבע די געוועב און טשעווינעסס פון גערשטן, און איר קען געפֿינען אַז איר אויך ליבע אַז עס איז אַ גאַנץ האַנדלען אין די טשעק-אויס טאָמבאַנק, ספּעציעל אויב איר זענט געניצט צו עטלעכע פון די טרענדיער גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי קווינאָאַ אָדער קאַניוואַ , וואָס טענד צו זיין אַ ביסל אויף די פּרייסי זייַט. פון קורס, אויב איר טאָן ווי יקספּעראַמאַנטיישאַן מיט פאַרשידענע גריינז, איר קענען שטענדיק ויסבייַטן די גערשטן פֿאַר דיין באַליבסטע, אָדער פּרובירן עפּעס נייַ, אַזאַ ווי גאַנץ קערל פרעעקעה אָדער טעפט , אויב איר האָט נישט שוין.
אויב איר ווי גערשטן אָדער זוכט פֿאַר גרינג גערשטן רעסאַפּיז , פּרובירן דעם פּשוט נאָך געשמאַק גערשטן פּילאַף, און, אויב איר אַנטדעקן, אַז איר ליבע וועגעטאַריער גערשטן און גערשטן פּילאַף רעסאַפּיז נאָך טריינג דעם רעצעפּט, פּרובירן עפּעס אַ ביסל סייווערי און אַ ביסל זיס מיט ה זיין ווילד רייַז און זשורעכלינעס גערשטן פּילאַף רעצעפּט . Enjoy!
דעם וועגעטאַריער גערשטן און שוועמל פּילאַף רעצעפּט איז העפלעכקייַט פון די נאַשאַנאַל גערשטן פאָאָדס קאָונסיל.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1/2 טעפּל פריש סלייסט מאַשרומז (ניצן אָדער רעגולער ווייַס קנעפּל מאַשרומז אָדער פריש פּאָרסיני מאַשרומז וואָלט אויך זייַן געשמאַק)
- 2 צפּ. איילבירטן אויל
- 1 טעפּל פּערל גערשטן
- 3 טעפּלעך גרינס בוט
- 2 טבספּ. געהאַקט גרין אַניאַנז (סקאַליאַנז)
- 1/4 tsp. קראַשט דאַר ראָוזמערי
- 2 טבספּ. גרייטיד פריש פּאַרמעסאַן קעז (אויסלאָזן אָדער פאַרבייַטן מיט
- נוטרישאַנאַל הייוון אויב איר'רע עסן וועגאַן)
- ים זאַלץ אָדער קאָשער זאַלץ און פריש קראַקט שוואַרץ פעפער, צו געשמאַק (אַפּשאַנאַל)
ווי צו מאַכן עס
- היץ ייל ייל אין פאַן; לייגן מאַשרומז און סוטע ביז פּונקט קוים ווייך, וועגן אַ מינוט אָדער צוויי.
- לייג די גערשטן, גרינס יויך , גרין ציבעלע און ראָוזמערי. ברענגען צו אַ קאָכן.
- רעדוצירן היץ צו נידעריק, דעקן און קאָכן 45 מינוט אָדער ביז גערשטן איז ווייך און פליסיק אַבזאָרבד.
- שפּריצן די פריש גרייטיד פּאַרמעסאַן קעז איבער די גערשטן פּילאַף און דינען הייס.
- צייַט לייטלי מיט אַ ביסל פון זאַלץ און פעפער, דיפּענדינג אויף דיין געשמאַק. ים זאַלץ אָדער קאָשער זאַלץ און פריש ערד שוואַרץ פעפער וועט געבן איר די בעסטער געשמאַק.
נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע, פּער געדינט:
איינער געדינט (איינער-פערט פון רעצעפּט) גיט בעערעך:
242 קאַלאָריעס, 7 ג פּראָטעין, 7 ג פעט, 40 ג קאַרבאָוכיידרייט, 4 מג קאַלעסטעראַל, 11 ג פיברע, 790 מג סאָדיום.
אויב איר ווי קוקינג מיט גערשטן, איר זאל וועלן צו פּרובירן אַ ביסל מער געזונט גריינז. אלץ קאָכן מיט טעפט - די קליינטשיק קערל פון אפריקע ? אָדער וואָס וועגן קאַניאַוואַ? עס סאָונדס ווי קווינאָאַ, אָבער עס ס נישט. אלץ געהערט פון פרעעקעה? עס איז אַ גאנץ קערל מיט אַ דיסיזעדלי מאָדנע נאָמען, און דעמאָלט פון קורס, עס ס קווינאָאַ, די מערסט פאָלקס פון אַלע און באַקוויט: אַ גלוטען-פֿרייַ באַליבט און גרויס פֿאַר ביר!
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 161 |
| גאַנץ פאַט | 4 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 1 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 2 ג |
| קאַלעסטעראָל | 2 מג |
| סאָדיום | 702 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 27 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 5 ג |
| פּראָטעין | 6 ג |