דאס איז אַ גרויס שיסל פֿאַר אַ מאַכנ אַ פּיקניק אָדער פֿאַר אַ אַנדערש מין פון קרבן בייַ אַ פּאָטלוקק. איר קענען אויך נוצן אנדערע גריינז אָדער קליין פּאַסטאַז אַנשטאָט פון די פרעעקעה- יסראַעלי אָדער מעדיטערראַנעאַן קאָוסעקאָוס איז פייַן, ווי איז פראָראָ, גערשטן, אָדער אן אנדער פעסט קערל .
פרעקעקעה (פּראַנאַונסט פֿרייַ-קאַה און איז מאל גערופן פאַריק) איז ווייץ וואָס איז געווען כאַרוואַסטיד בשעת יונג און גרין. עס ראָוסטאַד איבער עפענען פייַער, געלאזן די פעסט, אַ ביסל טשוי ין קערל. דער טאַם איז דיסקרייבד ווי ערטי, נאַטי, און אַ ביסל סמאָוקי. בשעת פרעעקעה איז געווען אַ העפטן אין מיטל מזרח דיייץ פֿאַר סענטשעריז, עס איז געווען גיינינג פּאָפּולאַריטעט צוזאמען אנדערע גריינז ווי געזונט-באקאנט קווינאָאַ.
אָבער, פרעעקעה אַוואַדע שטייט אויס מיט זייַן ימפּרעסיוו נוטריאַנט צופרידן. עס איז נידעריק אין פעט אָבער הויך אין פּראָטעין און פיברע. ביידע פּראָטעין און פיברע הילף האַלטן איר פולער פֿאַר מער, וואָס קענען העלפֿן ווער עס יז פאָקוס אויף זייער וואָג פאַרוואַלטונג אָדער וואָג אָנווער ציל. די נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (wholegrain freekeh GI = 43) אויך מאכט עס אַ גרויס ברירה פֿאַר מענטשן וואָס פירן דייאַגראַמז אָדער יענע פּונקט טריינג צו האַלטן זייער בלוט צוקער פעסט. צו שפּיץ עס אַוועק, דעם געשמאַק קערל איז אויך הויך אין אייַזן, קאַלסיום, און צינק, און אַקץ ווי אַ פּרעביאָטיק, פּראַמאָוטינג די וווּקס פון גוט באַקטיריאַ אין דיין דיגעסטיווע סיסטעם.
אָבער עס איז וויכטיק צו טאָן אַז פרעעקעה איז נישט אַ גלוטען-פֿרייַ אָפּציע ווייַל עס איז אַ ווייץ פּראָדוקט.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1 לעפל מאַסלינע בוימל
- 16 אונז
- מאַשרומז (אַזאַ ווי שייטייק, קרימיני, אָדער קנעפּל, סלייסט)
- 2 טייבאַלספּונז מינסט
- שאַלץ
- קאָשער זאַלץ און פרעשלי ערד פעפער צו טעם
- 3 טעפּלעך בעערעך געהאַקט בראַקאַלי ראַב
- ¼ לעפעלע רויט פעפער פלאַקעס
- 1½ cups cooked freekeh
ווי צו מאַכן עס
- היץ אַ גרויס סקעלעט איבער מיטל-הויך היץ. לייג די בוימל. לייג די מאַשרומז און שאַלץ, צייַט מיט זאַלץ און פעפער, און סאַוט é פֿאַר וועגן 8 מינוט ביז די פליסיק האט יוואַפּערייטיד און די מאַשרומז האָבן פארקערט נייסלי בראַונד. לייג די בראַקאַלי ראַב און רויט פעפער פלאַקעס און סוטע פֿאַר אן אנדער 10 מינוט אָדער אַזוי ביז די בראַקאַלי ראַבאַ איז קרוכלע-טענדער.
- דרייַ די גרינס געמיש אין אַ געדינט שיסל און לייגן די פרעעקעה. טאָסס, דעמאָלט געשמאַק און סטרויערן די סאָוסינגז, און דינען הייס.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 187 |
| גאַנץ פאַט | 5 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 1 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 3 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 279 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 32 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 6 ג |
| פּראָטעין | 6 ג |