איך ליבע ווייל שאָקאָלאַד פֿאַר פרישטיק , און, איך ליבע ווייל קווינאָאַ פֿאַר פרישטיק, אַזוי דעם שאָקאָלאַד באַנאַנע קווינאָאַ רעצעפּט איז שיין פיל ידעאַל פֿאַר מיר. עס גאַט אַ פּלאַץ פון געזונט און נידעריק-פעט פּראָטעין פון די קווינאָאַ, אַזוי עס איז גאנץ פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז. קידס וועלן ליבע די שאָקאָלאַד און נעצבוים סירעפּ, און עלטערן וועלן ליבע דער געזונט קאָמבינאַציע פון פּראָטעין, פיברע און פרוכט.
דעם רעצעפּט איז וועגעטאַריער, וועגאַן , הויך אין פּראָטעין, ראַפינירט צוקער-פֿרייַ און גלוטען-פֿרייַ. אויב איר 'רע איר זוכט צו ויסמיידן צוקער לעגאַמרע, ויסבייַטן די נעצבוים סירעפּ פֿאַר אַ לעפל אָדער צוויי פון דיין באַליבט נוס פּוטער. Yum!
זען אויך: מער הויך-פּראָטעין פרישטיק געדאנקען פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז
וואָס איר דאַרפֿן
- 1/2 cup quinoa
- 1 גלעזל וואַסער
- 2/3 טעפּל שאָקאָלאַד סוי מילך
- 1 טעפּל קאַקאַאָ פּודער
- 1 טעפּל קנעפּלעך סירעפּ (אָדער אנדערן סוויטאַנער: פּרובירן
- אַגאַווע נעקטער אָדער
- ברוין רייַז סירעפּ )
- 1 באַנאַנע, סלייסט אָדער מאַשט
- דאַש ים אָדער קאָשער זאַלץ
ווי צו מאַכן עס
ערשטער, היץ די קווינאָאַ און וואַסער סטאָוועטאָפּ פֿאַר וועגן פינף מינוט. נאָך פינף מינוט, לייגן אין די שאָקאָלאַד סוי מילך, סטערינג צו פאַרבינדן, רעדוצירן די היץ צו מיטל נידעריק, און היץ אַן נאָך 5-7 מינוט, ביז פליסיק איז מערסטנס אַבזאָרבד און די קווינאָאַ איז ווייך און גאָר האַלב. איר קען דאַרפֿן צו לייגן אַ ביסל מער פליסיק ווי דארף.
אַמאָל די קווינאָאַ איז גאָר האַלב, אַראָפּנעמען די פּאַן פון היץ און קאָך אין די קאַקאַאָ פּודער, נעצבוים סירעפּ און באַנאַנע סלייסיז.
לייג אַ סכום פון זאַלץ אויב איר'ד ווי, נאָר צו העלפן ברענגען אַלע די פלייווערז.
Enjoy!
רעצעפּט הערות:
- דעם רעצעפּט וואָלט אויך זיין געשמאַק מיט עטלעכע געהאַקט ניסלעך, בעריז, אָדער אפילו עטלעכע פיסטאַשקע פּוטער אָדער אנדערע נוס פּוטער סטערד אין. פֿאַר עקסטרע געשמאַק, לייגן אין אַ ליכט שייק פון צימערינג אָדער אַ קאַפּ אָדער צוויי פון וואַניל עקסטראַקט.
- באַמערקונג אַז כאָטש דעם רעצעפּט איז פֿרייַ פון ראַפינירט צוקער, רובֿ סוי מיללס האָבן צוקער צוקער צו. אויב איר זוכט צו רעדוצירן דיין צוקער קאַנסאַמשאַן, קוקן פֿאַר אַ ונסוועעטענעד סוי מילך. איר קענען נוצן אַ רעגולער (נישט שאָקאָלאַד פלייווערד) סוי מילך אין דעם רעצעפּט אויב איר'ד ווי, און נאָר לייגן אַן עקסטרע לעפעלע אָדער אַזוי פון קאַקאַאָ פּודער צו מאַכן אַרויף די חילוק. Enjoy!
נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע, פּער געדינט:
קאַלאָריעס: 278
גאַנץ פעט: 4.0 ג, 6%
סאַטשערייטאַד פאַט: 0.7 ג, 4%
קאַלעסטעראָל: 0 מג, 0%
סאָדיום: 41 מג 2%
גאַנץ קאַרבאָוהידראַטעס 55.0 ג, 18%
דיעטאַרי פיבער: 5.8 ג, 23%
צוקער: 19.5 ג,
פּראָטעין: 8.5 ג
וויטאַמין א 3% • וויטאַמין C 14% קאַלסיום 13% • אייַזן 21%
קאַלאָריעקאָונט זאגט דעם רעצעפּט איז:
- נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט
- קיין קאַלעסטעראַל
- זייער נידעריק אין סאָדיום
- הויך אין מאַנגאַנעסע
- הויך אין מאַגניזיאַם
- זייער הויך אין וויטאַמין ב 6
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 219 |
| גאַנץ פאַט | 2 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 1 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 1 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 150 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 47 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 5 ג |
| פּראָטעין | 5 ג |