פרישטיק קאַשע און האָבערגריץ קענען זיין גרויס פרישטיק ברירות, אָבער איר מיסטאָמע באַקומען מיד פון קאַשע אויב איר עסן עס יעדער טאָג פֿאַר פרישטיק. אַז ס וואָס פרישטיק קווינאָאַ קומט אין! ניצן סוי מילך אָדער אן אנדער ניט-מילכיק מילך צו קאָכן קווינאָאַ, אַנשטאָט פון וואַסער, טראַנספאָרמז דעם ובער פאָלקס קערל פון אַ לאָנטש און מיטאָג העפטן אין אַ וואַרעם און האַרציק פרישטיק וועגאַן וועט ליבע. ניט צו דערמאָנען עס איז אויך גלוטען פֿרייַ.
דעם פרישטיק קווינאָאַ רעצעפּט קאַמביינז שאָקאָלאַד און פיסטאַשקע פּוטער פֿאַר אַ טאַם קאָמבינאַציע פון הימל. אפילו מיט אַ ביסל פון קאַקאַאָ און סוויטאַנער, דעם פרישטיק "קאַשע" איז נאָך פיל מער נערעוודיק ווי די צוקער-פּאַקט, פּראַסעסט און ראַפינירט קאַרדבאָרד קעסטל בראַנדז אין די סופּערמאַרק. און מיט 8.1 גראַמז פון פּראָטעין פּער געדינט קאַמפּערד מיט האָבערגריץ 10.6 גראַמז, עס ס אַ גוט הויך-פּראָטעין פרישטיק ברירה פֿאַר וועגאַנז וואָס דאַרפֿן אַ נערעוודיק פרישטיק צו אָנהייבן די טאָג.
פּרובירן דעם פרישטיק קווינאָאַ מיט שאָקאָלאַד און פיסטאַשקע פּוטער רעצעפּט דער ווייַטער צייַט איר 'רע איר זוכט פֿאַר אַ זיס וועג צו מישן אַרויף דיין פרישטיק רוטין.
וואָס איר דאַרפֿן
- ½ טעפּל
- quinoa
- 1½ טעפּלעך סוי מילך אָדער אנדערע ניט-מילכיק מילך
- 2 טייבאַלספּונז פיסטאַשקע פּוטער
- 1½ טייבאַלספּונז קאַקאַאָ
- 1½ טייבאַלספּונז נעצבוים סירעפּ אָדער ברוין רייַז סירעפּ (אַפּשאַנאַל)
ווי צו מאַכן עס
- קאַמביינינג די קווינאָאַ און סוי מילך איבער מיטל-נידעריק היץ. קאָכן און קאָכן פֿאַר 15 מינוט אָדער ביז קווינאָאַ איז געשען, סטערינג אָפט.
- בשעת די קווינאָאַ איז נאָך הייס, קאָך אין פיסטאַשקע פּוטער, קאַקאַאָ, און סוויטאַנער.
- מאכט איינער ברייטהאַרציק געדינט.
נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע, פּער געדינט (פון קאַלאָריעקאָונט):
- קאַלאָריעס: 668
- פעט: 28 ג
- סאָדיום: 337 מג
- פיברע: 12 ג
- פּראָטעין: 31 ג
ווי קווינאָאַ? דאָ זענען אַ ביסל מער געזונט און הויך-פּראָטעין קווינאָאַ רעסאַפּיז צו פּרובירן:
* קוק ס באַמערקונג:
קווינאָאַ געווארן דער "עס" קערל פֿאַר גוט סיבה. באטראכט אַ סופּערגראַין דורך געזונט עקספּערץ, קווינאָאַ איז איינער פון די בעסטער מקורים פון פּראָטעין בנימצא. עס איז אַ גאַנץ פּראָטעין, וואָס עס כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. עס אויך כּולל מער פיברע ווי אנדערע גריינז, וואָס קענען העלפֿן איר בלייַבן פול מער און קען באַשיצן איר פון האַרץ קרענק, אויך.
פּלוס, קווינאָאַ כּולל וויטאַמינס און מינעראַלס קריטיש צו גוט געזונט, אַזאַ ווי לייסין, מאַגניזיאַם, וויטאַמין ב 2 און מאַנגאַנעס. די נוטריאַנץ קאַמביינד קענען אַנטדעקן צו ענערגיע פּראָדוקציע, בלוט צוקער קאָנטראָל, באַדאַלי געוועב וווּקס און פאַרריכטן און שוץ קעגן פֿרייַ ראַדאַקאַלז, צווישן אנדערע געזונט בענעפיץ. מיט אַלע וואָס אין אַ פרישטיק שיסל, וואס וואָלט נישט וועלן צו אָנהייבן דיין טאָג מיט פרישטיק קווינאָאַ?
רעצעפּט ערידזשנאַלי ארויס אין די אלץ וועגאַן קוקבוק דורך דזשאָלינדאַ האַקקעטט.
קוועלער:
SELF Nutrition Data. (נד). קווינאָאַ, האַלב נוטרישאַן פאַקס & קאַלאָריעס. Retrieved November 23, 2016, פֿון http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
SELF Nutrition Data. (נד). סערעאַלס, אָוץ, רעגולער און שנעל און רעגע, ניט פאָרטאַפייד, טרוקן [האָבערגריץ, אַלטמאָדיש אָוץ, ראָולד אָוץ] נוטרישאַן פאַקס & קאַלאָריעס. Retrieved November 23, 2016, פֿון http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1597/2
ווילקאָקס, י (2012, 31 מאי). 7 Benefits of Quinoa: The Supergrain of the Future. Retrieved November 23, 2016, from http://www.mindbodygreen.com/0-4994/7-Benefits-of-Quinoa-The-Supergrain-of-the-Future.html
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 650 |
| גאַנץ פאַט | 22 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 4 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 9 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 430 mg |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 97 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 9 ג |
| פּראָטעין | 19 ג |