דעם פּשוט וועגעטאַריער און וועגאַן טשילי רעצעפּט איז געמאכט מיט געזונט גאַנץ קערל גערשטן ווי געזונט ווי בינז וואָס איז אַ גרויס וועג צו אויסשטרעקן אויס דיין עסנוואַרג בודזשעט זינט גערשטן איז אַ מעציע בייַ די טשעק-אויס שטיין, ספּעציעל אויב איר קויפן עס אין פאַרנעם.
אפילו בעסער ווי זייַענדיק בודזשעט-פרייַנדלעך, דעם כאָוממייד גערשטן טשילי רעצעפּט איז סופּער גרינג צו גרייטן, אויך. כל איר האָבן צו טאָן איז דאַמפּ אַלץ אין דיין קראַק-טאָפּ אָדער פּאַמעלעך קוקער, און אַ ביסל שעה שפּעטער איר וועט האָבן אַ געשמאַק און נערעוודיק הויך-פּראָטעין וועגעטאַריער טשילי גרייט צו גיין פֿאַר מיטאָג. נאָר לייגן אַ זייַט גרין סאַלאַט און אפֿשר עטלעכע מיטאָג ראָללס, און איר'ווע גאַט זיך אַ גאַנץ היים-קאָכן וועגעטאַריער פלייש-פֿרייַ מאָלצייַט, פול פון פיברע, וועדזשיז און פּראָטעין.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1 ציבעלע, דייסט
- 4 קלאָוועס קנאָבל, מינסט
- 2 קאַנס ניר בינז
- 3/4 גלעזל פּעאַרלעד גערשטן
- 1 15-ounce קענען דאַמאַט טאַמייטאָוז
- 2 טבספּ. טשילי פּודער
- 1/4 tsp. קייען פעפער
- 3 טעפּלעך וואַסער
- זאַלץ און פעפער צו געשמאַק
ווי צו מאַכן עס
- קאַמביין אַלע די ינגרידיאַנץ אין אַ קראָקקפּאָט אָדער פּאַמעלעך קוקער, און געבן עס אַ שנעל קאָך נאָר צו פאַרבינדן געזונט.
- קאָווער און קאָכן אויף מיטל-נידעריק פֿאַר 6-8 שעה.
- געשמאַק, און לייגן מער זאַלץ און פעפער, צו טעם און סטרויערן די אנדערע סעאַסאָנינגס צו געשמאַק ווי געזונט. איך כּמעט שטענדיק רעקאָמענדירן ניצן ים זאַלץ אָדער קאָשער זאַלץ און פריש ערד שוואַרץ פעפער ווען קוקינג, ווי עס וועט ברענגען אויס די בעסטער פלייווערז אין דיין עסנוואַרג.
דינען אייער קראַקפּאַט גערשטן טשילי מיט פריש, קראַסטי ברויט אָדער איבער קלאָר ווייַס אָדער ברוין סטימד רייַז אָדער דיין אנדערע באַליבט גאַנץ קערל, אַזאַ ווי קווינאָאַ .
נאָטעס
- קוקינג מיט אַ קראָקק-טאָפּ אָדער פּאַמעלעך קוקער קענען זיין טאַקע גרינג און באַקוועם, אָבער עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן עטלעכע זיכערקייַט פּריקאָשאַנז. פֿאַר סטאַרטערס, שטענדיק אָנהייבן מיט אַ ריין אָרט און מאַכן זיכער דיין טאָמבאַנק איז פֿרייַ פון קיין דעבריס. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טעמפּעראַטור אויף דיין פּאַמעלעך קוקער: אויב איר 'רע היים און קענען, אָנהייב אויף הויך פֿאַר די ערשטער שעה, דעמאָלט באַשטימען צו נידעריק פֿאַר די מנוחה פון די קוקינג צייַט, ספּעציעל אויב איר זענט קוקינג מיט פּערישאַבאַל עסנוואַרג זאכן וואָס קען קלייַבן באַקטיריאַ. מאַכן זיכער די פּאַמעלעך קוקער איז אָנגעפילט מער ווי צוויי-דריט פון די וועג, און ויסמייַדן די נסיון צו עפענען דעם דעקל (וואָס רילז היץ) ביז איר זענען געטאן!
- ניט בלויז איז דעם טשילי אַ געשמאַק וועגאַן אנדער ברירה צו מעאַטי טשילי, אָבער עס איז אָנגעפילט מיט גערשטן, וואָס האט לאָודז פון געזונט בענעפיץ. פאָרשונג ווייזט אַז עסן גערשטן קענען העלפן מיט בלוט צוקער קאָנטראָל און אַז עס סלאָוער גלוקאָוס לעוועלס, צווישן אנדערע בענעפיץ. אין דערצו, עס ס פּאַמעלעך צו דיידזשעסט, וואָס קען העלפן אין וואָג קאָנטראָל.
ווי וועגאַן קראָקק-פּאָט טשילי? איר קען אויך ווי די אנדערע גרינג וועגעטאַריער פּאַמעלעך קוקער רעסאַפּיז:
קוועלער:
האַן, י (2009, סעפטעמבער 29). וואָס ס די חילוק? כאַליד ווס פּערל גערשטן. די Kitchn, http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-hulled-vs-97116
געזונט בענעפיץ פון גערשטן. Oldways Whole Grains Council, http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-barley
Marcason, W. (2016, פעברואר 5). 10 עסנוואַרג זיכערקייַט עצות פֿאַר די פּאַמעלעך קוקער. אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס, http://www.eatright.org/resource/homefoodsafety/four-steps/cook/10-food-safety-tips-for-the-slow-cooker
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 140 |
| גאַנץ פאַט | 1 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 0 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 0 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 85 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 28 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 7 ג |
| פּראָטעין | 7 ג |