דינען דעם גרינג און געשמאַק בייקט טילאַפּיאַ שיסל מיט אַ רייַז פּילאַף אָדער בייקט פּאַטייטאָוז.
וואָס איר דאַרפֿן
- 4 צו 6 טילאַפּיאַ פיליץ
- 8-12 ounces שפּינאַט
- 1/4 cup
- הינדל יויך
- 1/4 לעפעלע ציבעלע פּודער
- זאַלץ צו טעם
- פעפער צו טעם
- 1 לעפל קלעם געווירץ צונויפגיסן (מער אָדער ווייניקער צו טעם)
- 1 קליין פּאָמידאָר (געהאַקט)
- 4 גרין אַניאַנז (טינלי סלייסט)
ווי צו מאַכן עס
- שפּריץ אַ 9 קס13-אינטש באַקינג שיסל מיט קוקינג שפּריץ און לייגן די שפּינאַט.
- אויב עס איז נייטיק צו מאַכן די שפּינאַט עס אין די באַקינג שיסל, פּאַרע אָדער סוט די שפּינאַט פֿאַר אַ מינוט אָדער צוויי צו ווערן אַ ביסל.
- שפּריצן שפּינאַט מיט זאַלץ און פעפער און ציבעלע פּודער; לייג די הינדל יויך.
- שפּריצן טאַפּאַפּיאַ פיליץ לייטלי מיט זאַלץ, פעפער, און ווערייישאַנז .
- צולייגן די פיליץ איבער די שפּינאַט און שפּריצן מיט געהאַקט פּאָמידאָר און סלייסט גרין ציבעלע.
- דעקן די באַקינג שיסל מיט פויל און באַקן בייַ 350 ף פֿאַר 20-25 מינוט, אָדער ביז פיש פלאַקעס לייכט מיט אַ גאָפּל.
איר קען אויך ווי
באַקעד טילאַפּיאַ מיט ראָוסטיד רויט פּעפּער מייַאָנעז
Baked Tilapia מיט Cajun Bread Crumb טאַפּינג
Tilapia מיט Dijon און Panko Coating
טילאַפּיאַ מיט קראָפּ און זויער
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 84 |
| גאַנץ פאַט | 1 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 0 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 0 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 262 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 18 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 6 ג |
| פּראָטעין | 4 ג |