קווינאָאַ און שפּינאַט מאַפאַנז - וועגעטאַריער און גלוטען-פֿרייַ און גאנץ פֿאַר אַ פלייש בראַנטש אָדער אַ דערוואַקסן פרישטיק אויף די גיין. הויך אין פּראָטעין פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז , און אַ גרויס וועג צו נוצן אַרויף לעפטאָוווער קווינאָאַ .
וואַנדערינג וועגן צי אָדער וועדזשאַטעריאַנז עסן עגגס? דאָ ס מער אויף די דעבאַטע ווי צי די עגגס זענען וועגעטאַריער אָדער ניט , פּלוס לייג דיין אייגן מיינונג דאָ .
זען אויך: מער פרישטיק קווינאָאַ רעסאַפּיז
וואָס איר דאַרפֿן
- 1 cup quinoa
- 2 טעפּלעך וואַסער (אָדער
- גרינס בוט )
- 4 oz. שפּינאַט (וועגן 1 גלעזל, לאָסלי פּאַקט)
- 1/2 ציבעלע (כאַפּט)
- 2 עגגס
- 1/4 טעפּל גרייטיד קעז (איך געוויינט שווייצער)
- 1/2 tsp. אָרעגאַנאָ (אָדער טהימע)
- 1/2 tsp. קנאָבל פּודער
- 1/2 tsp. זאַלץ
ווי צו מאַכן עס
- קאַמביין וואַסער און קווינאָאַ אין אַ מיטל פאַן און ברענגען צו אַ מליען. קאָכן און קאָכן פֿאַר וועגן 10 מינוט, אָדער ביז קווינאָאַ איז ונ דורך קאָכן און פליסיק איז אַבזאָרבד. אַראָפּנעמען פון היץ און שטעלן באַזונדער.
- אין אַ ניט-שטעקן פּאַן, היץ די ציבעלע פֿאַר אַ ביסל מינוט, ביז ווייך, דעמאָלט לייגן שפּינאַט, קוקינג נאָר ביז שפּינאַט האט קוים ווילטיד, וועגן צוויי מינוט. דו זאלסט נישט זיין געפרואווט צו אָוווערקוק די שפּינאַט! אַראָפּנעמען פון היץ.
- פריער היץ ויוון צו 350 ף און לייטלי שמירן אַ מאַפאַן פּאַן.
- אין אַ גרויס שיסל, פאַרבינדן די קאָכן קווינאָאַ, האַלב שפּינאַט און אַניאַנז, עגגס, קעז, אָרעגאַנאָ אָדער טהימע, קנאָבל פּודער, זאַלץ און פעפער, מיקסינג צו פאַרבינדן געזונט.
- לעפל געמיש אין צוגעגרייט מאַפאַן צין וועגן 1/4 גלעזל אין אַ צייַט, זייַענדיק אָפּגעהיט ניט צו אָוווערפיל.
- אָרט די פּאַן אין די ויוון און באַקן פֿאַר 20 מינוט.
הנאה דיין כאָוממייד קווינאָאַ, שפּינאַט און קעז מאַפאַנז!
נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע (פון קאַלאָריעקאָונט), פּער מאַפאַן, באזירט אויף 10 מאַפאַנז:
קאַלאָריעס: 89; גאַנץ פאַט 2.8 ג; סאַטשערייטאַד פאַט 1.0 ג; קאַלעסטעראַל 36 מג; סאָדיום 157 מג; גאַנץ קאַרבאָהידראַטעס 11.5 ג; דיעטאַרי פיבער 1.5 ג; פּראָטעין: 4.5 ג; וויטאַמין א 23% • וויטאַמין C 7% קאַלסיום 5% • אייַזן 7%
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 61 |
| גאַנץ פאַט | 3 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 1 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 1 ג |
| קאַלעסטעראָל | 45 mg |
| סאָדיום | 307 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 6 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 1 ג |
| פּראָטעין | 4 ג |