וועגעטאַריאַנס און ניט-וועדזשאַטעריאַנס ענלעך וועט הנאה די העפלעך און געזונט וועדזשי בורגערס געמאכט מיט הויך-פּראָטעין קווינאָאַ און סיזאַנד שוואַרץ בינז . קיין קאָכן בינז וועט אַרבעטן אין דעם רעצעפּט, אָבער שוואַרץ בינז האָבן אַ באַזונדער "מעאַטי" אַראָמאַט וואָס אַרבעט גוט.
דאָס איז אַ גרויס רעצעפּט פֿאַר ניצן אַרויף לעבעדיק האַלב בינז, אָבער אויב איר טאָן ניט פּאַסירן מיט קיין האַנט, איר קענען נוצן קאַנד שוואַרץ בינז אַנשטאָט.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1/3 cup raw quinoa
- 1 טעפּל גרינס בוט
- 1 1/2 cups cooked black beans (or 1 can of black beans (see below))
- זאַלץ און פעפער
- 1/2 גלעזל ברעאַדקרומבס
- 1/4 טעפּל רויט פעפער פעפער (פיינלי דייסט)
- 1/4 טעפּל גרין ציבעלע (פיינלי דייסט)
- 1 יי
- 1 לעפעלע קומין
- 1 לעפעלע סמאָוקט פּאַפּריקאַ (אָדער רעגולער פּאַפּריקאַ)
- 1/4 לעפעלע זאַלץ (אָדער טעם)
- 1/4 לעפעלע שוואַרץ פעפער (אָדער טעם)
- 2 טייבאַלספּונז מאַסלינע בוימל
- געווירץ קאַנד שווארצע בעאַנס:
- 1 צו 2 טייבאַלספּונז מאַסלינע בוימל
- 1/2 טעפּל געהאַקט אַניאַנז
- 1 לעפעלע מינסט קנאָבל
- 1 לעפעלע קומין
- 1/2 לעפעלע טשילי פּודער
- 1 לעפעלע רויך פּאַפּריקאַ (אַפּשאַנאַל)
- זאַלץ צו געשמאַק
- פעפער צו טעם
ווי צו מאַכן עס
מאַכן די וועדזשי בורגערס
- אין אַ קליין פאַן, ברענגען די קווינאָאַ און גרינס בוט צו אַ מליען.
- קאָווער און קאָכן איבער נידעריק היץ פֿאַר 12-15 מינוט.
- קער אַוועק די היץ און לאָזן קווינאָאַ זיצן, באדעקט, פֿאַר 5 מינוט מער.
- אַראָפּנעמען די דעקן און פּונקט די קווינאָאַ מיט אַ גאָפּל.
- לייג די שוואַרץ בינז צו אַ גרויס שיסל. שפּריצן די בינז מיט זאַלץ און פעפער און צעקוועטשן די בינז דזשענטלי מיט אַ קאַרטאָפל מאַשער.
- לייג די קאָכן קווינאָאַ, ברעאַדקרומבס, דייסט רויט פעפער, גרין אַניאַנז, יי, קומין און פּאַפּריקאַ צו די שיסל מיט די מאַשט בינז.
- קעסיידער צוזאַמען צוזאַמען מיט אַ גאָפּל. לייג מער ברעאַדקרומבס אויב די געמיש איז אויך נאַס צו פאָרעם אין פּאַטיז. צייט דער געמיש מיט זאַלץ און פעפער צו טעם.
- פאָרעם די געמיש אין 4 אָדער 5 פּאַטיז, יעדער וועגן 1 אינטש דיק. היץ די מאַסלינע ייל אין אַ שווער סקעלעט איבער מיטל היץ.
- קאָכן די פּאַטיז אין די סקילאַט ביז געזונט-בראַונד אויף איין זייַט, וועגן 3 צו 5 מינוט.
- קערפאַלי פליפּ די פּאַטיז און קאָכן אויף די אנדערע זייַט ביז געזונט-בראַונד. פאָרזעצן צו ווענדן און קאָכן פּאַטיז ביז זיי זענען האַלב און קריספּי אויף די אַרויס, וועגן 8-12 מינוט גאַנץ.
- דינען קווינאָאַ און שוואַרץ בעבל בורגערס אין בונס, מיט אַסאָרטיד קאַנדאַמאַנץ אַזאַ ווי קעטשופּ, זענעפט, פּיקאַלז, סאַלסאַ קריאָללאַ אָדער גואַקאַמאָלע .
סיזאַן קאַנד שווארצע בעאַנס
- אָרט די מאַסלינע בוימל אין אַ סקעלעט איבער מיטל-נידעריק היץ.
- לייג די ציבעלע, קנאָבל, קומין, טשילי פּודער און סמאָוקט פּאַפּריקאַ, אויב געוואלט.
- קוק, אָפט, ביז די ציבעלע איז ווייך און שמעקנדיק.
- לייג די קאַנד בינז צו די סקילאַט, אַרייַנגערעכנט די פליסיק.
- קאָכן איבער מיטל היץ, סטערינג אָפט, ביז רובֿ פון די פליסיק האט יוואַפּערייטיד.
- געשמאַק און צייַט מיט זאַלץ און פעפער ווי דארף.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 477 |
| גאַנץ פאַט | 16 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 3 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 10 ג |
| קאַלעסטעראָל | 52 מג |
| סאָדיום | 543 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 64 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 17 ג |
| פּראָטעין | 22 ג |