אויב איר ווי קאָוסעקאָוס פּילאַפס אָדער קוסקאָוס סאַלאַדס, איר וועט וועלן צו פּרובירן דעם פּשוט און גרינג כאָוממייד וועגעטאַריער רעצעפּט פֿאַר קאָוסקאָוס סאַלאַט מיט טשיקקפּעאַס (גאַרבאַנזאָ בינז) און אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז, אַרייַנגערעכנט וגערקע און רויט פעפער אין אַ ליכט לימענע, און דידזשאָן זענעפט ווינאַיגרעטטע. עס איז געמאכט פון אַלע וועגעטאַריער און וועגאַן ינגרידיאַנץ, און, מיט ווייניקער ווי 300 קאַלאָריעס פּער געדינט, דעם קוסקאָוס סאַלאַט איז אויך אַ נידעריק-קאַלאָריע מאָלצייט (מעגילע אַראָפּ פֿאַר די פולשטענדיק נוטרישאַנאַל ברייקדאַון אויב איר זענט טשיקאַווע).
עס איז גאנץ פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז זינט די טשיקקפּעאַס לייגן אַ פייַן פּראָטעין בוסט. אויב איר ניט עסן וועגאַן, דעם קוסקאָוס שיסל זאל זיין פייַן מיט אַ ביסל פון פּאַרמעסאַן קעז אויף שפּיץ, אָדער, שפּריצן עס מיט אַ פאַרבינדן פון נוטרישאַנאַל הייוון אויב איר זענט עסן וועגאַן.
כאָטש דעם רעצעפּט איז וועגעטאַריער און וועגאַן , עס איז נישט גלוטען-פֿרייַ, ווייַל קאָוסקאָוס כּולל ווייץ. אויב איר'ד ווי צו פּרובירן אַ גלוטען-פֿרייַ ווערסיע, נוצן נאָר קווינאָאַ , און סטרויערן די קוקינג צייַט פֿאַר די קווינאָאַ.
דעם וועגעטאַריער קאָוסקאָוס סאַלאַט רעצעפּט העפלעכקייַט פון די ווייץ פודז קאָונסיל.
וואָס איר דאַרפֿן
- 2/3 טעפּל גרינס בוט אָדער 1 קענען 14-אונסעס
- 1 גלעזל קאָוסעקאָוס, ונקאָקקעד
- 3/4 טעפּל גאַרבאַנזאָ בינז, ויסגעשעפּט
- 1/2 טעפּל דיסט וגערקע
- 1/4 טעפּל רויט גלאָק פעפער, דייסט
- 2 טויז גרין אַניאַנז (סקאַליאַנז) געהאַקט
- 3 טבספּ באָלסאַמיק עסיק
- 1 טבספּ מאַסלינע בוימל
- 1 טבספּ Dijon זענעפט
- 1/2 צפּ לימענע פּעסטל (לימענע שאָלעכץ)
- 1/4 צפּ פריש ערד שוואַרץ פעפער (אָדער טעם)
- 1/2 צפּ לימענע פעפער
ווי צו מאַכן עס
- ערשטער, צוגרייטן די קאָוסקאָוס. אין אַ מיטל-סייזד פאַן, ברענגען די גרינס ברויט צו אַ קאָכן און קאָך אין די קאָוסקאָוס.
- אַמאָל די קאָוסקאָוס איז סימערינג, אַראָפּנעמען די פּאַן פון די היץ, דעקן, און לאָזן פֿאַר 5 מינוט. דעמאָלט לייטלי פּולד דיין קאָוסקאָוס מיט אַ גאָפּל.
- זאל דיין צוגעגרייט קאָוסקאָוס קיל פֿאַר בייַ מינדסטער 10 מינוט.
- אַמאָל דיין קאָוסעקאָוס איז האַלב, אַ ביסל קאָאָלד און גרייט צו גיין, שטעלן עס אין אַ גרויס שיסל און לייטלי וואָרף די קולד קאָוסקאָוס מיט די גאַרבאַנזאָ בינז (טשיקקפּעאַס), וגערקע, רויט פעפער און גרין אַניאַנז.
- מישן די באַלזאַמיק עסיק, מאַסלינע ייל, זענעפט, לימענע פּעסטל און שוואַרץ פעפער אין אַ באַזונדער קליין שיסל, אָדער שאָקלען צוזאַמען אין אַ מאַסע סלוי. לייג דעם ווינאַיגרעטטע און לימענע סאָוס צו די קאָוסקאָוס געמיש און דזשענטלי וואָרף צו פאַרבינדן געזונט.
- גאַרניש דיין קאָוסקאָוס סאַלאַט מיט לימענע פעפער. געשמאַק, און סטרויערן די טינגז. איר קענען לייגן אַ לאָך פון ים זאַלץ אָדער קאָשער זאַלץ, אויב איר טראַכטן עס איז דארף, אָבער נוצן אַ ליכט האַנט אַזוי ווי נישט צו אָוווערפּאַוער די אנדערע פלייווערז.
- דאס קאָוסקאָוס און טשיקקפּעאַ סאַלאַט קענען זיין צוגעגרייט אין שטייַגן און שטעלן אין די פרידזשידער צו טשיל. זייט זיכער צו דזשענטלי וואָרף עס ווידער איידער געדינט צו מישן אַרויף די ינגרידיאַנץ און די סאָוס.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 291 |
| גאַנץ פאַט | 5 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 1 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 3 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 241 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 49 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 6 ג |
| פּראָטעין | 11 ג |