א טאַבאָולי רעצעפּט געמאכט מיט הויך-פיברע און הויך-פּראָטעין פרעעקעה , פּעטרעשקע, באַסיל און מינט. שליימעסדיק פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, וועגאַן אָדער נאָר אַ האַרץ-געזונט זומער לאָנטש. פרעקע איז אַ ינקריסינגלי פאָלקס אלטע קערל . איך ווי אַ גלאַט און ערבאַל טאַבולי, אָבער אויב איר'ד ווי צו פּלאָמבירן עס אויס אַ ביסל, לייגן עטלעכע קאַנד טשיקקפּעאַס און סלייסט וגערקע, און שפּיץ עס אַלע אַוועק מיט עטלעכע סלייסט שוואַרץ הזיתים. פּאָר דעם טאַבולי מיט הוממוס און לייטלי וואָרמד פּיטאַ פֿאַר אַ ליכט און געזונט לאָנטש.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1 cup freekeh
- 2 1/2 טעפּלעך וואַסער
- 1/4 טעפּל מאַסלינע בוימל
- 1 לעפל לימענע זאַפט
- 1/4 טעפּל פּעטרעשקע (פריש, געהאַקט פייַן)
- 2 טייבאַלספּונז מינט (פריש, געהאַקט פייַן)
- 1/4 גלעזל באַסיל (געהאַקט פייַן)
- 3 גרין אַניאַנז (כאַפּט קליין)
- 16 קאַרש טאַמאַטאָוז (כאַפּט אָדער 3 ראָמאַ טאַמייטאָוז, דייסט)
- זאַלץ צו געשמאַק (ים זאַלץ אָדער קאָשער זאַלץ)
- שוואַרץ פעפער צו טעם
ווי צו מאַכן עס
- צוגרייטן פרילי לויט פּעקל ינסטראַקשאַנז, דריינינג געזונט.
- געבן פרעעעקעה קיל אַ ביסל, דעמאָלט וואָרף מיט מאַסלינע ייל און לימענע זאַפט.
- קאַמביין פרעעקעה מיט געהאַקט פּעטרעשקע, מינץ, באַסיל און גרין אַניאַנז ביז געזונט געמישט.
- לייגן טאַמייטאָוז און צייַט ווענטשאַסלי (טאָן ניט סקימפּ!) מיט זאַלץ און פעפער.
טאַבאָולי איז שטענדיק בעסטער ווען עס איז צייַט צו זיצן איידער געדינט, צו לאָזן די פלייווערז צו טאַקע קווייט. טאָסס ווידער איידער איר געדינט, און איר זאל וועלן צו נעמען אַ שנעל טעם צו סטרויערן די געווירץ אויב איר דאַרפֿן.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 283 |
| גאַנץ פאַט | 15 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 2 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 10 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 125 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 37 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 12 ג |
| פּראָטעין | 8 ג |