דעם רינדערנס און בראַקאַלי קאָרמען-פלייש רעצעפּט איז אַזוי שנעל-און-גרינג צו צוגרייטן און אַזוי נידעריק אין קאַלאָריעס, עס וועט מסתּמא ווערן אַ גיין-צו מאָלצייַט פֿאַר איר און דיין משפּחה!
דו זאלסט נישט לאָזן די ווערטער "גערודער-פּרעגלען" האַלטן איר פון הנאה דעם שיסל ווי טייל פון אַ געזונט דיעטע. עס איז קאָך-געפּרעגלט אין אַ וואָק אָדער סקאַטיש מיט בלויז 1 לעפל פון פלייווערפאַל סעסאַמי ייל , וואָס יקווייסט צו ווייניקער ווי 1 לעפעלע פון צוגעגעבן פעט פּער געדינט. איר באַקומען אַ פּלאַץ פון רייַך טאַם פון די סעסאַמי בוימל אָן אַדינג אַ פּלאַץ פון עקסטרע קאַלאָריעס.
עס איז אויך אַ וועג צו נוצן אַרויף אַלע יענע עקסטרע געזונט וועדזשיז איר האָבן אין די גרינס קריספּער. קלאַפּ אין פאַרביק סלייסט פּעפּערז, אַניאַנז, סקאַליאַנז, אָדער טינלי סלייסט קאַראַץ צוזאמען מיט די בראַקאַלי פֿאַר אַן עקסטרע וועדזשי בוסט. אבער טאָן ניט באַגרענעצן זיך צו יענע; פילן פריי צו באַקומען שעפעריש מיט קיין אנדערע וועדזשטאַבאַלז אַז איר ווי אין אַ קאָך-פּרעגלען.
דאס נערעוודיק מאָלצייַט קענען זיין אויף די טיש אין 30 מינוט ספּעציעל אויב איר טאָן עטלעכע פון די פּרעפּ אַרבעט, אַזאַ ווי טשאַפּינג די וועדזשיז, די נאַכט פריער. עס איז אַ גרויס היים-האַלב וועינניגהט מאָלצייַט פֿאַר די משפּחה אַז קומט צוזאַמען געשווינד.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1 פונט סערלאָין ביפסטייק
- 2 טייבאַלספּונז cornstarch (צעטיילט)
- 1/4 לעפעלע זאַלץ
- 1 לעפל סעסאַמי בוימל
- 2
- קנאָבל קלאָוועס (מינסט)
- 1/2 טעפּל וואַסער
- 4 טעפּלעך בראַקאַלי פלאָרעץ (געהאַקט)
- 1/2 טעפּל גרינס בוט
- 1/4 גלעזל סוי סאָוס
- אָפּטיאָנאַל: 1 לעפל טאָוסטאַד סעסאַמי זאמען
ווי צו מאַכן עס
- רוק די סעראָוין סטייק אין דין סטריפּס, קעגן די קערל צו העלפן מיט צערטלעכקייַט. אין סדר צו באַקומען טאַקע סלייסיז פון ביפסטייק, עס העלפט צו פרעסטן עס און שנייַדן עס בשעת נאָך פאַרפרוירן.
- לייג די רינדערנס סטריפּס צו אַ גרויס פּלאַסטיק זעקל, און גיסן אין 1 לעפל מאַמבורן און די זאַלץ. שאָקלען די זעקל צו מישן די ינגרידיאַנץ און ביז די רינדערנס איז גוט קאָוטאַד.
- היץ די סעסאַמי בוימל אין אַ גרויס סקעלעטער אָדער וואָק איבער מיטל-הויך היץ. לייג דעם רינדערנס, און קאָך-פרי פֿאַר וועגן 4 מינוט, ביז עס איז ניט מער ראָזעווע. אַראָפּנעמען די רינדערנס פון די פּאַן, שטעלן עס אין אַ שיסל, און שטעלן באַזונדער.
- לייג דעם קנאָבל צו די סקילאַט אָדער וואָק און קאָכן פֿאַר 1 מינוט ביז עס איז זייער עראַמאַטיק אָבער טאָן ניט לאָזן עס פאַרברענען. דעריבער לייגן די וואַסער און די בראַקאַלי. פאָרזעצן קאָכן די בראַקאַלי פֿאַר 4 צו 5 מינוט ביז די בראַקאַלי איז ליכטיק און סטאַרטינג צו ווערן ווייך.
- בעת די בראַקאַלי איז קוקינג, מישן די רוען 1 לעפל פון פּאַפּשוי, גרינס בוט, און סוי סאָוס אין אַ קליין שיסל. ווהיסק צוזאַמען געזונט. דעריבער, לייגן דעם סוי סאָוס געמיש צוזאמען מיט דעם רינדערנס צוריק צו די סקילאַט אָדער וואָק מיט די בראַקאַלי.
- קאָכן די גאַנץ געמיש נאָך 1-2 מינוט, ביז די סאָוס טיקאַנז. אַראָפּנעמען פון די היץ.
- אַריבערפירן צו אַ געדינט שיסל און שפּריצן מיט אַפּשאַנאַל טאָוסטאַד סעסאַמי זאמען. דינען מיט סטימד ברוין רייַז און איר האָבן אַ דאַר און געזונט-ראַונדיד מאָלצייַט.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 398 |
| גאַנץ פאַט | 16 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 5 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 7 ג |
| קאַלעסטעראָל | 96 מג |
| סאָדיום | 1,152 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 26 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 5 ג |
| פּראָטעין | 40 ג |