געזונט גאַנץ קערל בערגער ווייץ קאַמביינז מיט וועדזשטאַבאַלז און מעקסיקאַן בשמים צו מאַכן אַ טעקסטשערד, פלייווערפאַל און געזונט וועגעטאַריער בולגור ווייץ פּילאַף רעצעפּט געמאכט מיט שעפע פון וועדזשטאַבאַלז, אַרייַנגערעכנט סעלדעריי און גלאָק פּעפּערז און סיזאַנד מיט טשילי פּודער און קומין.
דינען דעם בולגור ווייץ פּילאַף ווי אַ הויפּט שיסל אָדער זייַט שיסל פֿאַר מיטאָג (ווי איר וואָלט האָבן אַ וועגעטאַריער רייַז פּילאַף שיסל), נוצן עס צו פּלאָמבירן טאָרטיללאַס פֿאַר אַ געזונט גאַנץ ווייץ וועגעטאַריער בעריטאָו אָדער דינען עס ווי אַ זייַט שיסל צוזאמען מיט עטלעכע ענטשילאַדאַז אָדער אנדערן מעקסיקאַן ענטרי, אָדער אַפֿילו צוזאמען עטלעכע בייקט טאָפו און אַ פּשוט זייַט גרין סאַלאַט פֿאַר אַ גאַנץ וועגעטאַריער מאָלצייַט.
דאַרפֿן צו מאַכן דעם בולגור ווייץ פּילאַף וועגאַן? קיין פּראָבלעם !. צו מאַכן עס וועגאַן , נוצן וועגאַן מאַרגאַרין אָדער מאַסלינע ייל אַנשטאָט פון די פּוטער. אַלע פון די רוען ינגרידיאַנץ זענען וועגאַן.
דאַרפֿן דיין באַלדזשער ווייץ פּילאַף צו זיין גלוטען-פֿרייַ? בולגור ווייץ זיך איז נישט גלוטען-פֿרייַ, אַזוי איר וועט האָבן צו נוצן קווינאָאַ אָדער אנדערע גלוטען-פֿרייַ גאַנץ קערל אַזאַ ווי מילאַט אָדער אַפֿילו נאָר קלאָר ווייַס אָדער ברוין רייַז אַנשטאָט פון בולגור ווייץ, און מאַכן זיכער דיין גרינס יויך טוט נישט אַנטהאַלטן און גלוטען-מיט אַדאַטיווז, אָדער נאָר נוצן וואַסער אַנשטאָט פון יויך.
רעצעפּט און פאָטאָ דורך די ווייץ פודז קאָונסיל
וואָס איר דאַרפֿן
- 2 טייבאַלספּונז פּוטער אָדער וועגאַן מאַרגאַרין (אָדער אַפֿילו מאַסלינע ייל)
- 1 גלעזל באַלזער ווייץ, טרוקן
- 1 מיטל ציבעלע, געהאַקט
- 1 טעפּל סעלדעריי, טינלי סלייסט
- 1/2 טעפּל רויט גלאָק פעפער, דייסט
- 3/4 לעפעלע ערד קומין
- 1 לעפעלע טשילי פּודער
- 2 1/4 טעפּלעך גרינס בוט אָדער וואַסער
- זאַלץ און פעפער צו געשמאַק (ים זאַלץ אָדער קאָשער זאַלץ און פריש ערד שוואַרץ פעפער איז בעסטער)
ווי צו מאַכן עס
- ערשטער, צעלאָזן די פּוטער אָדער וועגאַן מאַרגאַרינע אין אַ סקעלעט איבער מיטל היץ. ווייַטער, לייגן אין די טרוקן בולגאַר ווייץ און די געהאַקט ציבעלע. קאָכן ביז ציבעלע איז ווייך און האַלב און די בולגאַר ווייץ איז גאָלדען.
- ווייַטער, קאָך אין די סלייסט סעלדעריי, דייסט רויט גלאָק פעפער, קומין און טשילי פּודער און קאָכן פֿאַר 2 מינוט אויף מיטל היץ.
- טרער אין די גרינס בוט אָדער וואַסער און ברענגען צו אַ קאָכן, ינקריסינג די היץ אויב איר דאַרפֿן.
- אַמאָל די וואַסער אָדער גרינס בוט איז בוילינג, רעדוצירן די היץ ווידער צו אַ מיטל-נידעריק, און לאָזן די געמיש צו מיקס פֿאַר וועגן 20 מינוט אָדער ביז אַלע די פליסיק איז אַבזאָרבד און די בולגור ווייץ איז האַלב.
- צייַט דיין וועגעטאַריער בולגאַר ווייץ פּילאַף ברייטער האנט מיט זאַלץ און פעפער צו געשמאַק.
נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע:
קאַלאָריעס פּער געדינט: 130 קאַלאָריעס
נוטרישאַן: איין געדינט גיט בעערעך: 130 קאַלאָריעס, 4 ג פּראָטעין, 20 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 5 ג פיברע, 5 ג פעט (3 ג סאַטשערייטאַד), 10 מג קאַלעסטעראַל, 16 מקג פאָלאַטע, 1 מג אייַזן און 373 מג סאָדיום
מיט בלויז 130 קאַלאָריעס פּער געדינט, דעם פּשוט וועגעטאַריער בולגור ווייץ פּילאַף איז אַ נידעריק-קאַלאָריע וועגעטאַריער מאָלצייַט.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 125 |
| גאַנץ פאַט | 3 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 1 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 1 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 381 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 22 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 4 ג |
| פּראָטעין | 5 ג |