אויב איר זענט וועגעטאַריער אָדער נאָר אַוווידינג פלייש פֿאַר מער געזונט עסן, איר טאָן ניט האָבן צו טאָן אָן סקרומפּטיאָוס מעקסיקאַן עסנוואַרג.
די נידעריק-פעט, הויך-פיברע וועגעטאַריער בורריטאָס זענען אָנגעפילט מיט אַ פּיוריי פון זיס פּאַטייטאָוז , שוואַרץ בינז , אַניאַנז, טשיליז , קנאָבל , און סילאַנטראָו . זיי זענען ראָולד אַרויף ווי ענטשילאַדאַס און בייקט. דינען טאַפּט מיט כאָוממייד אָדער דזשאַרד סאַלסאַ.
דעם רעצעפּט איז העפלעכקייַט פון "מאָאָסעוואָאָד רעסטאָראַן נידעריק-פאַט פאַוואָריטעס."
וואָס איר דאַרפֿן
- 5 טעפּלעך זיס פּאַטייטאָוז (פּילד און קאַבעד)
- 1/2 לעפעלע זאַלץ
- 2 טיספּונז קאַנאָלאַ בוימל (אָדער אנדערע גרינס בוימל)
- 3 1/2 טעפּלעך אַניאַנז (דייסט)
- 4 גרויס קנאָבל קלאָוועס (מינסט אָדער פּרעסט)
- 1 לעפל פריש גרין טשילי (מינסט)
- 4 טיספּונז ערד קומין
- 4 טיספּונז ערד קאָריאַנדער
- 4 1/2 cups cooked black beans (or 3 15-ounce cans, drained)
- 2/3 טעפּל לייטלי פּאַקט סילאַנטראָו בלעטער
- 2 טייבאַלספּונז פריש לימענע זאַפט
- 1 לעפעלע זאַלץ
- 8 8-אינטש מעל טאָרטיללאַס
- 1 טאָג טאַמאַטאָוז סאַלסאַ
ווי צו מאַכן עס
- פּרעהעאַט די ויוון צו 350 עף.
- שטעלן די זיס פּאַטייטאָוז אין אַ מיטל פאַן מיט די זאַלץ און וואַסער צו דעקן.
- דעקן די טאָפּ און ברענגען צו אַ קאָכן, דעמאָלט מליען ביז ווייך, וועגן 10 מינוט.
- פליסן און שטעלן באַזונדער.
- בעת די זיס פּאַטייטאָוז זענען קוקינג, וואַרעם די ייל אין אַ מיטל סקעלעט אָדער פאַן און לייגן די אַניאַנז, קנאָבל און טשילז.
- קאָווער און קאָכן אויף מיטל-נידעריק היץ, סטערינג טייל מאָל, ביז די אַניאַנז זענען ווייך, וועגן 7 מינוט.
- לייג די קומין און קאָריאַנדער און קאָכן פֿאַר 2-3 מינוט מער, סטערינג אָפט. אַראָפּנעמען פון די היץ און שטעלן באַזונדער.
- אין אַ עסנוואַרג פּראַסעסער, פאַרבינדן די שוואַרץ בינז, סילאַנטראָו, לימענע זאַפט, זאַלץ און קאָכן זיס פּאַטייטאָוז און פּיוריי ביז גלאַט. (איר קענען אויך צעטרעטן די ינגרידיאַנץ אין אַ גרויס שיסל דורך האַנט ניצן אַ קאַרטאָפל מאַשער. דער רעזולטאַט וועט זיין אַ ווייניקער גלאַט אָבער נייסלי טעקסטשערד פילונג.)
- אַריבערפירן די זיס קאַרטאָפל געמיש צו אַ גרויס מיקסינג שיסל און מישן אין די האַלב אַניאַנז און בשמים.
- לייטלי ייל אַ גרויס באַקינג שיסל.
- לעפל וועגן 2/3 צו 3/4 גלעזל פון די פילונג אין די צענטער פון יעדער טאָרטיללאַ, ראָלל עס אַרויף און שטעלן עס, נעט זייַט אַראָפּ, אין די באַקינג שיסל.
- דעקן טייטלי מיט פאַרמייַדן און באַקן פֿאַר וועגן 30 מינוט, אָדער ביז פּייפּינג הייס. דינען טאַפּס מיט סאַלסאַ.
זיס קאַרטאָפל נוטרישאַן
זיס פּאַטייטאָוז זענען אויף די שפּיץ פון די געזונט פודז רשימה. איין מיטל זיס קאַרטאָפל, וועגן 5 אינטשעס לאַנג, האט 112 קאַלאָריעס און 26 קאַרב גראַמז, קימאַט 4 פון וואָס זענען פיברע. אזוי זיי זענען אַ גרויס מקור פון וואָס און אַ געשמאַק וועג צו לייגן עס צו דיין דיעטע. זיס פּאַטייטאָוז זענען אַ גוואַלדיק מקור פון וויטאַמין א, מיט איין קאַרטאָפל פּראַוויידינג מער ווי דרייַ מאל די טעגלעך פאָדערונג. דעם וואָרצל גרינס איז אויך אַ זייער גוט מקור פון פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין ב 6.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 946 |
| גאַנץ פאַט | 10 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 3 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 3 ג |
| קאַלעסטעראָל | 0 mg |
| סאָדיום | 602 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 176 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 39 ג |
| פּראָטעין | 43 ג |