דעם סאָוטהערן-נוסח בעבל זופּ רעצעפּט כּולל אַלע מינים פון געזונט, געשמאַק ינגרידיאַנץ, אַרייַנגערעכנט געהאַקט שינקע, טאַמאַטאָוז, און עטלעכע ווערייאַטיז פון דאַר בינז, פּיז און לענטילס. דער וואַרעם און טרייסט צונויפגיסן פון פלייווערז וועט באַפרידיקן אַפֿילו די מערסט פינאַקי יטערז. עס איז אויך אַ אַטראַקטיוו זופּ, מיט פילע פארבן פון די טאַמאַטאָוז, גרין טשילע פּעפּערז, און פאַרשידן בינז.
פילן פֿרייַ צו לייגן עטלעכע אנדערע וועדזשטאַבאַלז צו די בינז. עס איז אַ גרויס וועג צו באַקומען דיין משפּחה צו עסן זייער וועדזשיז. פּילד און דייסט קעראַץ, דאַקטעד רוטאַבאַגאַ, און פּאַפּשוי קערנאַלז זענען ויסגעצייכנט ברירות. סלייסט אָדער דאַקט סעלדעריי און מאַלטיקאַלערד גלאָק פּעפּערז זענען עטלעכע אנדערע אָפּציעס איר זאלט באַטראַכטן. נאָך וועדזשטאַבאַלז לייגן נוטריאַנץ, געוועב, טאַם, און קאָליר צו די בינז. גרינס בוט אָדער הינדל לאַגער קענען לייגן צו די טאַם ווי גוט, אָדער לייגן עטלעכע שינקע באַזע צו די וואַסער.
דינען דעם בעבל זופּ מיט קראַסטי פראנצויזיש ברויט , פרעשלי בייקט ביסקאַץ , אָדער קאָרנבראָד וועדזשיז פֿאַר אַ סאַטיספייינג און מעמעראַבאַל מיטאָג.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1/4 cup lentils
- 1/4 גלעזל נאַווי בינז
- 1/4 גלעזל גרויס צאָפנדיק בינז
- 1/4 cup pinto beans
- 1/4 cup lima beans
- 1/4 טעפּל ניר בינז
- 1/4 cup garbanzo בינז
- 1/4 טעפּל שוואַרץ בינז
- 1/4 טעפּל שוואַרץ-ייד פּיז
- 1/4 טעפּל געל שפּאַלטן פּיז
- 1/4 טעפּל גרין שפּאַלטן פּיז
- 2 קוואַרץ וואַסער
- 1 פונט שינקע
- 1 גרויס ציבעלע
- 1 קלאָווע קנאָבל
- 1/2 לעפעלע זאַלץ
- 1/4 cup barley
- 1 (16-אונס) קענען טאַמייטאָוז
- 1 (10-אונס) קענען טאַמייטאָוז מיט גרין טשילע פּעפּערז
ווי צו מאַכן עס
- שווענקען אַלע פּיז, בינז, און לענטילז און קלייַבן זיי איבער. אַראָפּוואַרפן קיין פראָשאַסט אָדער דאַמידזשד בינז, און קוק פֿאַר קליינטשיק שטיינער.
- אַריבערפירן די בעבל געמיש צו אַ לאַגער אָדער האָלענדיש ויוון. קאָווער מיט וואַסער טיף צו אַ טיף פון וועגן 2 אינטשעס אויבן די בינז. לאָזן די בינז ווייקן בייַ צימער טעמפּעראַטור יבערנאַכטיק.
- פליסן די בינז און שווענקען זיי ונ דורך; צוריקקומען זיי צו די פּאַן.
- צעהאַקן די שינקע. שאָלעכץ די ציבעלע, שנייַדן עס אין האַלב, און צעהאַקן עס פיינלי. שאָלעכץ און צעהאַקן דעם קנאָבל.
- לייג 2 קוואַרץ פון וואַסער צו די בעבל געמיש צוזאמען מיט די שינקע, ציבעלע, קנאָבל, זאַלץ, און גערשטן; מישן געזונט.
- אָרט די פּאַן איבער הויך היץ און ברענגען צו קאָכן. רעדוצירן די היץ צו נידעריק צו טייַנען אַ מליען.
- דעקן די פּאַן און מליען פֿאַר 1 1/2 שעה, אָדער ביז בינז זענען ווייך, סטערינג טייל מאָל.
עצות
- דעם זופּ איז אַ פלייווערפאַל און פאַרביק געמיש פון בינז און פּיז, אָבער פילן פֿרייַ צו שפּילן מיט די אַמאַונץ. פֿאַר בייַשפּיל, איר זאל נוצן אַלע גרין אָדער אַלע געל ספּליט פּיז אַנשטאָט פון צוויי פארבן. אָדער איר זאל וועלן צו ויסמעקן די גאַרבאַנזאָ בינז און נוצן 1/2 גלעזל פון שוואַרץ-ייד פּיז אָדער אן אנדער מין פון בעבל.
- פֿאַר אַ וועגעטאַריער אָדער וועגעטאַריער זופּ, ויבן די שינקע און נוצן גרינס בוט אַנשטאָט פון וואַסער פֿאַר עקסטרע טאַם.
- אָמיט די גערשטן פֿאַר אַ גלוטען-פֿרייַ בעבל זופּ אָדער פאַרבייַטן עס מיט גאַנץ קערל סאָרגאַם. אויב איר זענט זייער שפּירעוודיק צו גלוטען, שטענדיק קאָנטראָלירן די לאַבעלס. עטלעכע בעבל קראַפּס זענען ראָוטייטיד מיט אנדערע קראַפּס, ריזאַלטינג אין קרייַז-קאַנטאַמאַניישאַן; זיי קען אַנטהאַלטן שפּור אַמאַונץ פון גלוטען.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 324 |
| גאַנץ פאַט | 6 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 2 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 2 ג |
| קאַלעסטעראָל | 37 mg |
| סאָדיום | 678 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 46 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 12 ג |
| פּראָטעין | 23 ג |