גאַנץ גריינז זענען אַ וויכטיק טייל פון מענטשלעך דערנערונג. אין פאַקט, די פדאַ פוד פּיראַמיד רעקאַמענדז אַז אמעריקאנער דיייץ זאָל זיין באזירט אויף גאַנץ קערל פודז. די גריינז אַנטהאַלטן פיברע, אַ ונדעסטעסטיבאַל טייל פון געוויקסן וואָס העלפן פודז מאַך דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך. פיברע קענען זיין ינסאַליאַבאַל (טוט נישט מישן מיט פליסיק) און סאַליאַבאַל (פארמען אַ געל ווען געמישט מיט פליסיק), און קענען רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס, קאָנטראָלס בלוט צוקער, און העלפט פאַרמייַדן פילע פארמען פון ראַק.
אַזוי די מער פיברע-רייַך פודז איר קענען עסן, די בעסער! גריינז אויך וויטאַמינס און מינעראַלס, צוזאמען מיט קראָכמאַל.
ווען גריינז זענען אונטערטעניק צו היץ און פליסיק, די מעמבראַנע אָדער קאַווערינג פון די קערל ווערט פּאָרעז אַזוי וואַסער קענען אַרייַן די קערל. דעריבער די מעמבראַנע פון קראָכמאַל גראַניאַלז ין די קערל ברייקס אַראָפּ. די קראָכמאַל דעמאָלט אַבזאָרבז וואַסער און פארמען אַ געל, אַזוי די גריינז ווערן סאַפטער און זענען מער גומע. גריינז אויך האָבן פּראָטעין, אָבער זענען מערסטנס אַנקאַמפּליטיד פּראָטעינס; אַז איז, זיי טאָן ניט האָבן אַלע די אַמינאָ זויער מאַלאַקיולז מענטשלעך ביינגז דאַרפֿן צו נוצן פּראָטעין אין דעם גוף. קאָמבינינג גריינז קענען מאַכן גאַנץ פּראָטעינס; פילע וועגעטאַריער רעסאַפּיז אַרייַננעמען גריינז און בינז, אָדער מאַקאַראָנען און בינז, אָדער פיסטאַשקע פּוטער אויף ווייץ ברויט. קווינאָאַ איז די בלויז קערל וואָס איז אַ גאַנץ פּראָטעין. רייַז איז אויך אַ קערל; פֿאַר אינפֿאָרמאַציע וועגן רייַז, זען רייס וויסנשאַפֿט .
צו קאָכן גריינז רעכט, ערשטער ריינז זיי, דעמאָלט נאָכפאָלגן פּעקל אינסטרוקציעס.
בכלל נוצן צוויי מאָל ווי פיל פליסיק ווי גריינז. ברענגען צו אַ קאָכן, דעמאָלט דעקן די פּאַן טייטלי, רעדוצירן היץ, און מליען ביז די גריינז זענען ווייך. אויב עס איז נייטיק, דריינאַס גריינז צו וואַרעמען און שאָקלען פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס איבער נידעריק היץ צו באַזייַטיקן וידעפדיק פליסיק און פּלעצל די גריינז. דעמאָלט דער פּאַן קענען זיצן, באדעקט, אַוועק די היץ פֿאַר אַ ביסל מינוט אָדער די גריינז קענען זיין געדינט מיד.
עס זענען פילע פאַרשידענע טייפּס פון גריינז; דאָ ס אַ קורץ איבערבליק.
Amaranth
אַמאַראַנטה איז אַ זוימען וואָס איז מערסטנס גלוטען-פֿרייַ. עס איז זייער רייַך אין אייַזן און פיברע, און צוויי מאָל די קאַלסיום פון מילך. אַמאַראַנט מעל געניצט אין גלוטען-פֿרייַ רעסאַפּיז. די זוימען קענען זיין סטימד און געגעסן ווי אַ פּילאַף אָדער קאַשע, אָדער פּאַפּט ווי קאָקאָשעס.גערשטן
גערשטן איז איינער פון די אָולדאַסט גריינז באקאנט צו מענטשן. גאָר גערשטן כולל די קלאַן, און נעמט מער צו קאָכן. פּעאַרלעד גערשטן האט דער מאַרך אראפגענומען און איז סטימד און פּאַלישט. איך ווי צו לייגן גערשטן צו סופּפּס אַנשטאָט פון מאַקאַראָנען; מליען פֿאַר די לענג פון צייַט ספּעסאַפייד אויף דעם פּעקל.באַקוויט
באַקוויט איז אַ זוימען פון אַ פרוכט, ענלעך צו ווייץ, אָבער עס איז נישט ווייץ. עס איז אַ דרייַ-ווינקל טאַן קאָלירט זוימען. באַקוויט גראָאַץ זענען די כאַלד קערנאַלז, מיט אַ לייטער קאָליר. קאַשאַ ראָוסטיד באַקוויט. באַקוויט קענען אויך זייַן געקויפט ווי מעל אָדער גריץ. עס איז סטימד אָדער בוילד אין פליסיק צו עסן ווי אַ פּילאַף אָדער ווי קאַשע. גראָאַץ זענען יוזשאַוואַלי קאָוטאַד מיט יי און טאָאַסטעד איידער קוקינג צו ריטיין די קערל קאָנסיסטענסי און געוועב.בולגור
בולגור איז געמאכט פון גאַנץ ווייץ גריינז וואָס זענען געווען קלינד, פּאַרבאָילעד, דאַר, ערד אין פּאַרטיקאַלז, און אפגעשיידט אין פאַרשידענע סיזעס צו קאָכן געשווינד. עס מאכט אַ ויסגעצייכנט פּילאַף, און איז די באַזע פֿאַר די מיטל מזרח סאַלאַט טאַבבאָולעה.
קאָרן
קאָרן איז אַ קערל, כאָטש פילע מענטשן טראַכטן פון עס ווי אַ גרינס. עס איז זייער הויך אין וויטאַמין א און ביתא-קעראַטין. עס איז בעסטער צו קאָכן ווי באַלד ווי מעגלעך נאָך כאַרוואַסטינג, ווייַל די סאַקערז אין די קערל אָנהייבן צו קערעקטאַד קערל נאָך די שניט. פּאָפּקאָרן איז אַ אַנדערש פאַרשיידנקייַט פון פּאַפּשוי וואָס איז מערסטנס קראָכמאַל, אַזוי עס פּאַפּס, אָדער יקספּלאָודז, ווען יקספּאָוזד צו טרוקן היץ.קאָרנמעאַל
קאָרנמעאַל איז טרוקן, ערד פּאַפּשוי קערנאַלז. איר קענען קאָכן קאָרנמעאַל און עסן עס ווי אַ קאַשע, נוצן עס אין בייקט פּראָדוקטן צו לייגן טאַם, דערנערונג, און כראָמטשען, אָדער מאַכן פּאָלענטאַ אויס פון אים. קוק ס יללוסטראַטעד זאגט אַז מיטל קערל קאָרעמעאַל מאכט די בעסטער פּאָלענטאַ.Hominy
האָמיני איז דאַרד פּאַפּשוי מיט די כאַל און גיסן אַוועק. און גריץ זענען געמאכט פון ערד כאָומין.אָוץ
אָאַטמעאַל איז אַ זייער גוט מקור פון סאַליאַבאַל פיברע, וואָס איז געוויזן צו רעדוצירן בלוט קאַלעסטעראַל. שטאָל שנייַדן אָוץ זענען פאקטיש אָוט גראָאַץ (טייל פון די אָוט קערנעל) וואָס זענען שנייַדן אין בלויז אַ ביסל ברעקלעך. רעגע אָוץ זענען פּריקאַסט און דאַר, און זענען נאָר רידידיד איידער עסן. ראָולד אָוץ זענען סטימד, האַלב, און פלאַקעד אַזוי זייער מעמבריינז זענען צעבראכן אַראָפּ און אַרייַנציען וואַסער און ליקווידס לייכט. און שנעל אָוץ זענען טינער ווי ראָולד אָוץ, אַזוי זיי קאָכן מער געשווינד.
קווינאָאַ
קווינאָאַ איז נאָך אנדערן קערל-ווי עסנוואַרג וואָס איז טאַקע אַ זוימען. עס כּולל אַלע די אַמינאָ אַסאַדז, אָדער פּראָטעינס, נייטיק פֿאַר מענטשלעך לעבן. קווינאָאַ איז קאַלטאַווייטאַד פֿאַר טויזנטער פון יאָרן, מערסטנס אין פּערו און דרום אַמעריקע. קווינאָאַ האט אַ הויך ייל צופרידן, אַזוי עס זאָל זיין געקויפט אין קליין קוואַנטאַטיז און סטאָרד אין אַ לופט-ענג קאַנטיינער אין אַ קיל, טרוקן אָרט. ריין עס ונ דורך צו באַזייַטיקן די קלעפּיק קאָוטינג. דעם קאָוטינג האט אַ ביטער טאַם פון סאַפּאָנינס, וואָס באַשיצן די זוימען פון זייַענדיק געגעסן דורך פייגל. קאָכן עס לויט פּעקל אינסטרוקציעס.גרינס רעסיפּעס
קראָקקפּאָט גריינז קאַשע
פּאָלענטאַ מיט שווארצע בין סאַלסאַ
Easy Cornbread