אויב איר זוכט פֿאַר אַ גרינג, נידעריק-פעט, גלוטען-פֿרייַ מיטאָג געדאַנק, איר קענען נישט גיין פאַלש מיט דעם בייקט לימענע קנאָבל דאָרש רעצעפּט. עס ס אַ גרויס וואָכן נאַכט שיסל, אָבער טאָן ניט רעכענען עס פֿאַר פֿאַרוויילערישע, ווייַל עס איז באשטימט גאַט די טשאַפּס פֿאַר דיין מערסט דיסקרימאַנייטינג פירמע.
Cod איז אַ לעפיערעך מילד-טאַסטינג פיש, וואָס מיטל רובֿ קינדער ווי עס, און עס פּערז געזונט מיט און פאקטיש נעמט אויף די פלייווערז פון די ינגרידיאַנץ איר שטעלן צו עס.
דאָ, אַ פּשוט צוגאַנג איז געניצט. א רעגנדל פון לימענע זאַפט, קראַשט קנאָבל, און מאַסלינע ייל זענען קאַמביינד מיט אַ שפּענדל פון פּוטער, עטלעכע פריש כאַפּט פּעטרעשקע, און באָונלאַס, סקינלעסס דאָרש פּאָרשאַנז זענען אַלע וואָס איז דארף צו מאַכן דעם האַרץ-געזונט פיש שיסל אין וועגן 20 מינוט.
וואָס איר דאַרפֿן
- 4 (6-אונס) ברעקלעך דאָרש (באָונלאַס, סקאַטיש)
- ים זאַלץ און שוואַרץ פעפער (צו געשמאַק)
- 1 1/2 טיספּונז פּוטער
- 1 לעפל מאַסלינע בוימל
- 2 קלאָוועס קנאָבל (קראַשט)
- 2 טייבאַלספּונז לימענע זאַפט
- 2 טייבאַלספּונז פלאַך-בלאַט פּעטרעשקע (געהאַקט)
ווי צו מאַכן עס
- היץ ויוון צו 400 עף.
- פּיט דאָרש ברעקלעך מיט אַ פּאַפּיר האַנטעך און אָרט אין אַ באַקינג שיסל גרויס גענוג צו האַלטן די פיש אין איין שיכטע. זייער לייטלי מאַנטל די דנאָ פון די שיסל מיט קוקינג שפּריץ.
- צייַט פיש מיט אַ קליין ים זאַלץ און פרעשלי ערד שוואַרץ פעפער.
- אָרט פּוטער און מאַסלינע ייל אין אַ קליין נאַנסטיק סקילאַט. היץ אויף מיטל-נידעריק. לייג קנאָבל און סוט פֿאַר 1 מינוט. לייג לימענע זאַפט און פּעטרעשקע, דעמאָלט אַראָפּנעמען פון היץ.
- דריזזלע קנאָבל געמיש איבער שפּיץ פון פיש. באַקן פֿאַר 12-14 מינוט אָדער ביז פיש פלאַקעס לייכט מיט אַ גאָפּל.
- אויב געוואלט, דינען די אַקיומיאַלייטיד פּאַן דזשוסאַז אויף די זייַט.
וואָס צו דינען מיט לימענע קאָד
א גרין סאַלאַט מיט אַ ווינאַיגרעטטע אָדער נידעריק-פעט סאָוס וועט זיין אַ גרויס אַקאַמפּנימאַנט, ווי וואָלט סטימד וועדזשיז אָדער אַ עסיק-און-בוימל קאָלעסלאַוו.
קאַרבס זענען בישליימעס פייַן ווי אַ זייַט שיסל ווי לאַנג ווי זיי זענען גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז, קווינאָאַ, מילאַט, אָדער גערשטן, און פּאַטייטאָוז זענען בייקט און געדינט ווי איז אָדער מיט אַ שמיד פון פּוטער.
פארוואס Cod איז אַ גוט ברירה פֿאַר אַ נידעריק-פאַט, האַרץ-געזונט דיעטע
דאָרש איז אַ מין פּראָטעין רייַך אין האַרץ-געזונט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און וויטאַמין ב -12. אויף די דאַונסייד, עטלעכע דאָרש קענען אַנטהאַלטן מעסיק קוואלן פון קוועקזילבער, וואָס אין קליין אַמאַונץ איז ומשעדלעך צו רובֿ אָבער קענען זיין שעדלעך צו שוואַנגער פרויען און מענטשן מיט קאַמפּראַמייזד ימיון סיסטעם. לויט די USA Food and Drug Administration, מענטשן אין די גרופּעס זאָל קאַנסומד אַ מאַקסימום פון 12 ounce of fish per week.
- לעאַן פּראָטעין: פּראָטעין קענען העלפֿן סטייבאַלייז בלוט צוקער, אָפּגעהיט וואָג, און האַלטן איר פול-ווי לאַנג ווי עס איז די רעכט טיפּ פון פּראָטעין. מערסט פיש און סעאַפאָאָד ביסט אַ ויסגעצייכנט מקור פון דאַר פּראָטעין ווייַל זיי זענען טיפּיקלי נידעריק אין פעט אָדער אַנדערש זענען הויך אין האַרץ-געזונט פאַץ באקאנט ווי אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז (ווי לאַקס). עס איז קיין קליינטשיק ווונדער די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז בייַ מינדסטער צוויי 3.5-אונס סערווינגז פון דאַר פּראָטעין פּער וואָך.
- אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז: דאס זענען די רעכט מינים פון פאַץ צו פאַרנוצן ווייַל אונדזער ללבער דאַרפֿן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אָבער קענען נישט פּראָדוצירן זיי אויף זייער אייגן. לויט צו די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט, די אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען געדאַנק צו באַשיצן קעגן האַרץ קרענק, אָנצינדונג, עטלעכע קראָססערז, צוקערקרענק, אַלזשעימער ס, און מאַקאַריאַל דידזשענעריישאַן.
- וויטאַמין ב -12: דעם וויטאַמין איז יקערדיק פֿאַר רויט בלוט צעל פאָרמירונג, צעל מעטאַבאַליזאַם, נערוו פונקציאָנירן, און די פּראָדוקציע פון דנאַ. פיש, אָף, פלייש, און מילכיק זענען גוט קוואלן פון וויטאַמין ב -12. נאָך B-12 איז רעקאַמענדיד פֿאַר וועגאַנס און וועדזשאַטעריאַנז וואס האָבן אַ דיפישאַנסי ווייַל פאַבריק פודז טאָן ניט אַנטהאַלטן עס. אַזוי אויב איר זענט אַ פּעסקאַטעריאַן, איר קענען פאָרגאָ ביי עפּעס ביי עסנוואַרג דראָפּ אָדער קיין פיש, פֿאַר דעם ענין.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 258 |
| גאַנץ פאַט | 6 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 2 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 3 ג |
| קאַלעסטעראָל | 99 mg |
| סאָדיום | 466 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 12 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 1 ג |
| פּראָטעין | 38 ג |