די בראָילעד טילאַפּיאַ פיליץ מאַכן אַ געזונט הויפּט שיסל, און זיי זענען סופּער פּשוט צו צוגרייטן און קאָכן.
טילאַפּיאַ איז אַ זייער פאָלקס פיש צו קאָכן, און עס זענען פילע וועגן צו צוגרייטן עס . די פיליץ זענען דין און קאָכן געשווינד, און דער טאַם איז מילד. ניט צו דערמאָנען דעם פאַקט אַז עס ס גרינג אויף דעם בודזשעט! עס פּירז געזונט מיט פילע מינים פון סאָסיז, בשמים, און הערבס, און עס איז אַ נידעריק קוועקזילבער פיש. איינער פאַליי פּער מענטש זאָל זיין גענוג - די פיליץ דורכשניטלעך וועגן 5 אונסעס יעדער.
אויב איר בעסער צו באַקן די פיש , זען די עצות און ווערייישאַנז פֿאַר אינסטרוקציעס.
וואָס איר דאַרפֿן
- 1 1/2 pounds tilapia (frozen, thawed)
- 1 לעפעלע קנאָבל פּודער
- 1/4 טעפּל פּוטער (צעלאָזן)
- 1/4 טעפּל לימענע זאַפט
- 1/4 גלעזל סוי סאָוס (נידעריק סאָדיום)
- גאַרניש: פּאַפּריקאַ
ווי צו מאַכן עס
- אָרט טילאַפּיאַ פיליץ אין אַ פּליטקע שיסל; שפּריצן מיט קנאָבל פּודער.
- קאַמביין צעלאָזן פּוטער, לימענע זאַפט, און סוי סאָוס; גיסן איבער די טילאַפּיאַ דעמאָלט קער צו מאַנטל. זאל שטיין פֿאַר 10 מינוט.
- היץ די ברוילער (500 F). אָיל די געשטעל פון די ברוילער פּאַן און שטעלן עס אין די ויוון וועגן 4 אינטשעס פון די היץ מקור. היץ ביז די פּאַן איז הייס.
- אָרט פיש אויף ברוילער פּאַן און דעמאָלט ברעכן פֿאַר וועגן 5 מינוט אויף יעדער זייַט, אָדער ביז פיש פלאַקעס לייכט מיט אַ גאָפּל. שפּריצן מיט פּאַפּריקאַ.
עצות און ווערייישאַנז
פאַרבייַטן די קנאָבל פּודער מיט צוויי קלאָוועס פון פריש געדריקט קנאָבל קלאָוועס.
באַקעד טילאַפּיאַ מיט לימענע און פּוטער - צוגרייטן די טילאַפּיאַ מיט קנאָבל פּודער, לימענע זאַפט, פּוטער, און סוי סאָוס ווי דירעקטעד אויבן. היץ די ויוון צו 425 ° F (220 ° C / גאַס 7) און שורה אַ רימד באַקינג בלאַט אָדער גרויס באַקינג פּאַן מיט פאַרמייַדן. שמירן די שטער און מאַכן די צוגעגרייט טילאַפּיאַ פיליץ אין די פּאַן. באַקן פֿאַר 10-15 מינוט, אָדער ביז די פיש פלאַקעס לייכט מיט אַ גאָפּל.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 626 |
| גאַנץ פאַט | 22 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 10 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 9 ג |
| קאַלעסטעראָל | 31 מג |
| סאָדיום | 1,758 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 92 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 4 ג |
| פּראָטעין | 14 ג |