קוקן פֿאַר אַן גרינג וועגעטאַריער לאָנטש? פּרובירן דעם וועגאַן קרעם קעז וועדזשי ראַפּס פֿאַר לאָנטש אויף די גיין.
איך ליבע דער קאָמבינאַציע פון קרעם קעז און מעל טאָרטיללאַס. נאָר לייגן וועדזשיז, און איר האָט גאַט אַ געזונט וועגעטאַריער אָדער וועגאַן (אויב איר נוצן ניט-מילכיק קרעם קעז) ייַנוויקלען סענדוויטש פֿאַר לאָנטש. ספּינאַטש און אַלפאַלפאַ ספּראַוץ מאַכן דעם קרעם קעז ראַפּ סופּער געזונט, און אַוואַקאַדאָו מאכט עס לעגאַמרע געשמאַק. Enjoy!
וואָס איר דאַרפֿן
- 2 טייבאַלספּונז מילכיק-פֿרייַ קרעם קעז
- 1 מעל טאָרטיללאַס
- 1/4 גלעזל שפּינאַט
- 1/4 טעפּל אַלפראַפאַ ספּראַוץ
- 1/2 אַוואָקאַדאָ (סלייסט)
- 1/2 פּאָמידאָר (טינלי סלייסט)
- 1/4 קו וגערקע (טינלי סלייסט)
- 2 טייבאַלספּונז רויט ציבעלע (מינסט)
- לאָך זאַלץ (צו געשמאַק)
- פליסנדיק פעפער (צו געשמאַק)
ווי צו מאַכן עס
- פאַרשפּרייטן די וועגאַן קרעם קעז אויף די מעל טאָרטיללאַס.
- שיכטע די וועדזשיז אין וואָס פּראַפּאָרשאַנז איר ווי.
- שפּריצן מיט אַ גוט סומע פון פלייש און פעפער צו געשמאַק און ייַנוויקלען.
נאָטעס
- איך ווי טאָפוטטי סאָרט וועגאַן קרעם קעז, אָבער איר קען נוצן וועלכער סאָרט איר בעסער אָדער קענען געפֿינען אין דיין היגע שפּייַזקראָם קראָם.
- די וועדזשיז צוגעגעבן צו דעם ייַנוויקלען זענען וואָס טאַקע מאַכן דעם רעצעפּט שייַנען. זיי זענען געשמאַק און נערעוודיק צו שטיוול. פֿאַר בייַשפּיל, שפּינאַט איז לאָודיד מיט וויטאַמין ק, וויטאַמין א, מאַנגאַנעסע, פאָלאַטע, אייַזן, און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ. די ליפי גרין איז געפונען צו בייַשטייַערן צו ביין געזונט און כּולל פיטאָנוטריאַנץ וואָס קען האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטי-ראַק בענעפיץ.
- אַלפאַלפאַ ספּראַוץ זענען אנדערן וועדזשי מיט געזונט בענעפיץ אַז איר קען נישט זיין אַווער פון. אַלפאַלפאַ ספּראַוץ זענען יונג סידלינגז פון די אַלפאַלפאַ פאַבריק (וואָס איז אויך לויף און ביטער צו זיין געגעסן אין צייַטיקייַט). זיי אַנטהאַלטן דיעטאַרי פיברע, פּראָטעין, און מיקראָנוטריענץ, מיט בלויז 8 קאַלאָריעס פּער געדינט. אָבער, זיין זיכער צו נאָכגיין עסנוואַרג זיכערקייַט פּריקאָשאַנז ווען פּערטשאַסינג, סטאָרינג און ניצן אַלפאַלפאַ ספּראַוץ. זאמען און בינז ספּראַוט אין וואַרעם און פייַכט טנאָים וואָס זענען ידעאַל פֿאַר די וווּקס פון באַקטיריאַ אַזאַ ווי סאַלמאַנעלאַ, ליסטעריאַ און י קאָלי. לויט צו די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס, קינדער, די עלטער, שוואַנגער פרויען און ווער עס יז מיט אַ וויקאַנד ימיון סיסטעם זאָל ויסמייַדן עסן רוי ספּראַוץ פון קיין טיפּ (אַרייַנגערעכנט אַלפאַלפאַ ספּראַוץ).
- אויב איר האָבן סעליאַק ס קרענק אָדער אַ סענסיטיוויטי צו גלוטען, פּרובירן סאַבסטיטינג פּאַפּשוי טאָרטיללאַס פֿאַר מעל טאָרטיללאַס. א גרויס בלאַט פון סאַלאַט קענען אויך זיין געניצט ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר טאָרטיללאַס אין רובֿ רעסאַפּיז.
קוועלער:
די דזשארזש מאַטעלדזשאַן וויקיפּעדיע. (2001). שפּינאַט. דער וועלט ס געזונטיסט פודז, http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=43
רוססאָ, י (2013, 16 אויגוסט). געזונט בענעפיץ פון אַלפאַלפאַ ספּראַוץ. LiveStrong.com, http://www.livestrong.com/article/243831-health-benefits-of-alfalfa-sprouts/
יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט & מענטשנרעכט. ספּראַוץ: וואָס איר זאָל וויסן. Foodsafety.gov, הטטפּס: // www.foodsafety.gov/keep/types/fruits/sprouts.html
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 1578 |
| גאַנץ פאַט | 60 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 20 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 20 ג |
| קאַלעסטעראָל | 29 mg |
| סאָדיום | 3,280 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 223 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 25 ג |
| פּראָטעין | 41 ג |