לענטאַל און פרעעקעה סאַלאַט רעצעפּט מיט פעטאַ ציגעלע קעז, טאַמייטאָוז און צוקער קנאַקן פּיז. א געזונט פרעעקעה ענטרי מיט פריש וועדזשטאַבאַלז. קאַמביינינג לענטאַל און פרעעקעה צוזאַמען מאכט אַ פּלאַץ פון זינען: די לענטילז צושטעלן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין, גאנץ פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, אָבער די פרעעקעה מוסיף אַ ריזיק בוסט פון פיברע, וואָס מיר אַלע דאַרפֿן! די דערצו פון פעטאַ קעז, שוואַרץ הזיתים און עטלעכע געהאַקט טאַמאַטאָוז אין אַ רויט ווייַן ווינאַיגרעטטע מאכט דעם לענטאַל און פרעעקעה סאַלאַט ווייגלי רעמאַניסאַנט פון מעדיטערראַנעאַן קוויזין אָדער אַ גריכיש סאַלאַט.
ניו צו קוקינג מיט פרעעקעה, אָדער האט איר נאָר עפעס סטאַמבאַלד אין דאָ און האָבן קיין געדאַנק וואָס פרעעקעה פאקטיש איז? פרעעקעה איז אַ פאַרצייַטיק קערל וואָס האט אַמאָל ווידער ווערן פאָלקס צווישן געזונט באוווסטער קוקס. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן פרעעקעה , אַרייַנגערעכנט אַ דעפֿיניציע, נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע און ווי צו קאָכן עס.
רעצעפּט און פאָטאָ העפלעכקייַט פון פרעעקעה פאָאָדס
וואָס איר דאַרפֿן
- 1/2 cup
- freekeh
- 1 1/4 טעפּל וואַסער
- 1/2 פונט צוקער קנאַקן פּיז (פריש, שנייַדן אין העלפט)
- 12 ounces ווייַנטרויב טאַמייטאָוז (1 פּעקל, סלייסט אין העלפט)
- 4 ounces ניט פעט פעטאַ קעז (אָדער ציגעלע קעז, קראַמבאַלד)
- 1 קענען לענטילס (רינסעד און ויסגעשעפּט, אָדער 2 טעפּלעך גאָר-האַלב לענטילס)
- 1/4 טעפּל רויט ווייַן ווינאַיגרעטטע (אָדער אַ נידעריק-סאָדיום איטאַליעניש סאָוס)
- שוואַרץ פעפער און זאַלץ צו טעם (פריש קראַקט)
- אָפּטיאָנאַל (אַמאַונץ צו טעם):
- פריש באַסיל
- kalamata olives
- געהאַקט העירלאָאָם טאַמאַטאָוז
ווי צו מאַכן עס
גיסן וואַסער און די פרעעקעה אין אַ פאַן און ברענגען צו אַ קאָכן פֿאַר 1 מינוט. רעדוצירן היץ צו נידעריק. קאָווער און מליען פֿאַר וועגן 25 מינוט ביז די פרעעקעה איז ווייך. אַמאָל קאָכן, אַראָפּנעמען פון היץ און קיל אין פרידזשידער.ווען פרעעקעה איז קיל, וואָרף אין אַ גרויס שיסל מיט אַלע ינגרידיאַנץ אַחוץ פֿאַר די קעז. קאָך דזשענטלי אַזוי עס טוט נישט ווערן מושי. לייג אַ פּלאַץ פון פריש קראַקט פעפער. קאָך אין קעז.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 354 |
| גאַנץ פאַט | 7 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 4 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 2 ג |
| קאַלעסטעראָל | 25 מג |
| סאָדיום | 348 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 51 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 12 ג |
| פּראָטעין | 21 ג |