די ברוילד סוואָרדפיש סטייפּס זענען נייסלי סיזאַנד מיט פּוטער און פּאַפּריקאַ צוזאמען מיט זאַלץ, פעפער, און עטלעכע לימענע. דער רעצעפּט איז פּשוט אָבער פלייווערפאַל, און דאָס איז די גאנץ וועג צו הנאה סאָרדפיש. דער קנאָבל און פּעטרעשקע סאָוס איז אַפּשאַנאַל.
סוואָרדפיש איז אַ פעסט פיש, וואָס מאכט די סטיקס גאנץ פֿאַר גרילינג אָדער בראָילינג. עס ס ויסגעצייכנט שנייַדן אין טשאַנגקס פֿאַר קאַבאָבז ווי געזונט. האַליבוט אָדער טונפיש סטייקס קען זיין סאַבסטאַטוטאַד.
איין זאַך איר זאָל האַלטן אין גייַסט איז אַז סוואָרדפיש כּולל אַ העכער מדרגה פון קוועקזילבער ווי רובֿ אנדערע טייפּס פון עסן פיש. די לעצטנס עצה פון די פדאַ רעקאַמענדז שוואַנגער און ברעסטפידינג פרויען, פרויען פון טשיילדבערינג עלטער, און קליין קינדער ויסמייַדן עסן סאַרלפיש, מלך מאַקרעל, שאַרק, און טילעפיש (פון די גאַלף פון מעקסיקא).
עס זענען פילע נוטרישאַנאַל אַדוואַנידזשיז: געזונט פאַץ, נוטריאַנט געדיכטקייַט, און עס איז אַ גוט נאַטירלעך מקור פון וויטאַמין די אָבער, ווייַל פון די הויך מדרגה פון מעטאַל קוועקזילבער, סוואָרדפיש קאַנסאַמשאַן דורך אַלע אנדערע - צוזאמען מיט סקומבריע, הייַפיש און טילע פיש - זאָל זיין באגרענעצט צו זעלטן מאל.
דעם סאָרדפיש איז בראָילעד צו שליימעס מיט אַ פּשוט פּוטער און געווירץ קאָמבינאַציע.
וואָס איר דאַרפֿן
- 2 £ סאָנעספיש סטייקס (וועגן 1 אינטש דיק, קען פאַרטרעטער טונאַ, לאַקס, אָדער פּאַסיפיק האַליבוט סטייקס)
- 1 לעפעלע זאַלץ (קאָשער)
- 1/4 לעפעלע שוואַרץ פעפער
- 1/8 לעפעלע פאפיר (זיס אונגאריש)
- 5 טייבאַלספּונז פּוטער (צעלאָזן)
- אָפּטיאָנאַל: געהאַקט פריש פּעטרעשקע
- גאַרניש: לימענע וועדזשיז
- פֿאַר די קנאָבל פּאַרסליי סאָס:
- 1/2 טעפּל פּעטרעשקע (פריש מינסט)
- 1 טייבאַלספּונז לימענע פּינטעלע (פון 1 לימענע)
- 3 קלאָוועס קנאָבל (מינסט)
- 1/3 טעפּל מאַסלינע בוימל
- 3 טייבאַלספּונז לימענע זאַפט (פריש)
- זאַלץ צו געשמאַק (קאָשער)
- שוואַרץ פעפער צו טעם
ווי צו מאַכן עס
- שפּריצן די סוואָרדפיש סטייקס מיט זאַלץ, פעפער, און פּאַפּריקאַ און דזשענטלי רייַבן אין די פיש.
- פּרעהעאַט אַ גריסט ברעמער געשטעל.
- אָרט די סוואָרדפיש סטייקס אויף די גראָזעד ברוילער געשטעל און באַרשט מיט די צעלאָזן פּוטער. שטעלן זיי אונטער די ברוילער, וועגן 2 צו 3 אינטשעס פון די היץ מקור. ברעאַל די סטייקס פֿאַר וועגן 4 מינוט.
- דרייַ די סוואָרדפיש סטייקס, באַרשט מיט מער צעלאָזן פּוטער, און ברעכן פֿאַר 4 צו 5 מינוט מער.
- די פיש זאָל זיין לייטלי בראַונד און וועט פלאַקע לייכט מיט אַ גאָפּל ווען געטאן.
- אַריבערפירן די סוואָרדפיש צו אַ טאַץ אָדער יחיד פּלאַטעס און שפּריצן מיט געהאַקט פריש פּעטרעשקע, אויב געוואלט. דינען מיט לימענע וועדזשיז און דריזזלע סערווינגז מיט אַ לעפל אָדער צוויי פון קנאָבל פּעטרעשקע סאָוס (אונטן), אויב געוואלט.
- דעם סאָרדפיש איז געשמאַק מיט רייַז אָדער פּאַטייטאָוז.
Optional Garlic Parsley Sauce
- אין אַ שיסל, פאַרבינדן 1/2 1/2 טעפּלעך כאַפּט פּעטרעשקע מיט די גרייטיד לימענע זעסט, מינסט קנאָבל, מאַסלינע ייל, און 3 טייבאַלספּונז פון פריש לימענע זאַפט. צייַט מיט זאַלץ און פרעשלי ערד שוואַרץ פעפער, געשמאַק.
עצות און ווערייישאַנז
- גרילל די סאָרדפיש סטייקס אויף אַן אָילד גריל גרייט איבער הייס קוילן פֿאַר וועגן דער זעלביקער סומע פון צייַט. אָדער נוצן אַ גריסט פיש גרילינג קאָרב.
- פאַרבייַטן די סוואָרדפיש סטייקס מיט לאַקס סטייקס, טונאַ, אָדער פּאַסיפיק האַליבוט.
איר קען אויך ווי
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 400 |
| גאַנץ פאַט | 24 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 8 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 12 ג |
| קאַלעסטעראָל | 116 מג |
| סאָדיום | 573 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 9 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 1 ג |
| פּראָטעין | 36 ג |