מאל די רוי-און-די-קוקט עלעמענט פון סערד טונאַ איז גאנץ; אין אנדערע מאל איך טייַנען די גאָר האַלב, מעאַטי געוועב אַז טונאַ קענען פאָרשלאָגן און אַ ווירקונג מער ווי די העכסטן קוואַליטעט קאַנד טונפיש, אָבער נאָך פריש און וואַרעם. פֿאַר יענע קיילים, אָיל-פּאָוטשט טונפיש איז אין סדר. און ווו דאָס איז לעגאַמרע גאנץ? אויב איר האָט דיין אויג אויף מאכן סאַלאַדע ניסאָיס .
אָיל-פּאָאַטשינג אָדער פּוטער-פּאָאָטשינג זענען אַן עלעגאַנט וועג צו פּאַמעלעך קאָכן מעלער קאַץ פון פיש און סעאַפאָאָד (טראַכטן פּוטער פּאָוטשעד האָמאַר, איר וויסן?). עס דאַרף אַ שיין אַוטליי פון בוימל; באַגרענעצן די קוילעלדיק סומע דורך טשוזינג אַ פּאַן אין וואָס די טונאַ פיליץ פּאַסיק טייטלי אָבער אָן רירנדיק יעדער אנדערע אָדער די עדזשאַז פון די פּאַן.
וואָס איר דאַרפֿן
- 4
- Pacific albacore טונקל פיליץ *
- פונט פון פייַן ים זאַלץ
- 3 cups
- extra virgin olive oil (אָדער גענוג צו דערגרייכן 1/2-אינטש טיף)
- 4 קנאָבל קלאָוועס (פּילד)
- 1/2 לעפעלע שוואַרץ פּעפּערקאָרנס
- 1 בייַ בלאַט
- אָפּטיאָנאַללי: 2 גרויס סטריפּס מאַראַנץ אָדער לימענע פּעסט
- אָפּטיאָנאַל: 1 דאַר הייס טשילע
ווי צו מאַכן עס
- צייַט טון דורך שפּריצן עס מיט זאַלץ; שטעלן די טונפיש באַזונדער בשעת איר צוגרייטן דעם בוימל (דאָס איז די נוץ נוץ פון גענומען די ריפרידזשערייטיד טשיל אַוועק די טונפיש איידער קוקינג עס.
- קלייַבן אַ מיטל פּוטער פּאַן אָדער גרויס פאַן גרויס גענוג צו האַלטן די פיש אין אַ איין שיכטע. לייג גענוג ייל צו קומען וועגן 1/2 אינטש אַרויף די פּאַן.
- לייג די קנאָבל, פּעפּפּערקאָרנס, בייַ בלאַט, מאַראַנץ אָדער לימענע זעסט, און טשילע (אויב ניצן).
- וואַרעם די בוימל איבער מיטל-נידעריק היץ נאָר ביז באַבאַלז פאָרעם אויף די זייטן פון די פּאַן. לייג די טונפיש; נוצן אַ ספּאַטשולאַ אָדער קיך טאָנגז צו דזשענטלי נידעריקער יעדער פילעט אין די בוימל, טאָן ניט זאָרג ניט צו פאַלן די פיש אין אָדער ספּלאַטער די הייס בוימל.
- די אויל זאָל דעקן די טונפיש (אויב עס טוט נישט נאָכפאָלגן די אינסטרוקציעס אין קלאַמז). סטרויערן די היץ צו טייַנען יענע ביסל באַבאַלז אויף די זייטן פון די פּאַן. צונויפזאַמלען די טינאַ ס האַלב, 8-10 מינוט פֿאַר אַ 1-אינטש-דיק שטיק פון טונאַ (אויב די בוימל איז נישט גאַנץ דעקן דיין פיליץ, איר זאל וועלן צו פליפּ די פיש איבער די האַלב-וועג פונט. די פיש קוקס, שטעלן אַ קאָאָלינג געשטעל איבער אַ רימד באַקינג בויגן אָדער לייַערס פון פּאַפּערס טאַולז, אָדער פשוט שורה אַ טעלער פון אַ ביסל לייַערס פון פּאַפּיר טאַולז.
- ניצן אַ ספּאַטשולאַ אָדער סלאַטיד לעפל צו הייבן די טונאַ אויס פון די בוימל און אַנטו די צוגעגרייט קאָאָלינג געשטעל אָדער טאַולז צו פליסן. דינען די פיליץ גאַנץ פֿאַר דיינערז צו שנייַדן זיך זיך; רעפטל זיי צו דינען; אָדער, פלאַק די פיליץ אין עפּעס אַז ריזעמבאַלז קאַנד טונפיש.
* איך קוק פֿאַר שורה-געכאפט פּאַסיפיק אַלבאַקאָר טונאַ ווייַל עס איז אַ געזונט-געראטן, סאַסטיינאַבאַל פישערייַ, און שורה-געכאפט אַלבאַקאָר געכאפט דעם וועג טענד צו האָבן זייער נידעריק לעוועלס פון קוועקזילבער געבויט אַרויף אין זייער סיסטעמס. עס איז אויך אַ טייַער אַפאָרדאַבאַל טון.
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 1622 |
| גאַנץ פאַט | 166 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 23 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 119 ג |
| קאַלעסטעראָל | 43 מג |
| סאָדיום | 415 mg |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 12 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 1 ג |
| פּראָטעין | 27 ג |