אַדאַפּטינג אַ נידעריק-פעט דיעט

מיר ווילן צו עסן אַ נידעריק-פעט דיעטע, אַזוי ווי טאָן מיר גיין וועגן טשאַנגינג אונדזער בייז וועגן מיט עסן? עס איז נישט וועגן פיד דיייץ און עקסקלודינג גאַנץ עסנוואַרג גרופּעס, אַז ס פֿאַר זיכער. קאַטינג פעט טוט נישט מיינען עקסקלודינג עס. עטלעכע פעט איז נייטיק אין אונדזער דיעטע. אבער עסן געזונט איז ניט נאָר וועגן לאָוערינג אונדזער ינטייק פון פעט. וואָס וועגן די פּאַסקודנע קאַרבס וואָס מיר האָבן געהערט וועגן? נו, דאָס איז - גאַנץ ממש - אַ קאָמפּלעקס אַרויסגעבן.

ראַפינירט שוגערז זענען אַ ניט-קיין אָבער קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, ווי די געפונען אין גאַנץ-קערל פּאַסטאַז, רייַז, און ברעדז, זענען אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון אַ געזונט נידעריק-פעט דיעטע.

א גוט מקור אויף ווי צו אָנהייבן אַ געזונט, נידעריק-פעט דיעטע איז די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן, וואָס אָפפערס די אַלגעמיינע גיידליינז:

• גאַנץ קאַלאָריעס זאָל זיין אַדזשאַסטיד צו דערגרייכן און טייַנען אַ געזונט וואָג.
• קלייַבן פאַץ און אָילס מיט 2 גראַמז אָדער ווייניקער סאַטשערייטאַד פעט פּער לעפל. די אַרייַנגערעכנט פליסיק און טאַם מאַרגאַרינז, קאַנאָלאַ, פּאַפּשוי, סאַפלאַוער, סוי בעבל און אָליווע אָילס.
• סאַטשערייטאַד פעט ינטייק זאָל זיין ווייניקער ווי 7 פּראָצענט פון גאַנץ קאַלאָריעס. די דייאַטערי גיידליינז קאַמיטי ס סאַגדזשעסטיד אויבערשטער שיעור איז 10 פּראָצענט.
• טראַנס פעט ינטייק זאָל זיין ווייניקער ווי 1 פּראָצענט פון טעגלעך קאַלאָריעס.
• גאַנץ פעט ינטייק זאָל זיין אַדזשאַסטיד צו קאַלאָריק באדערפענישן, און ידעאַללי זאָל זיין 30 פּראָצענט פון גאַנץ קאַלאָריעס אָדער ווייניקער, ספּעציעל אויב איר זענט יבערוואָג.
• קאַלעסטעראַל ינטייק זאָל זיין ווייניקער ווי 300 מג פּער טאָג. די 2015 Dietary Guidelines Committee recommends abolishing the upper limit, noting that research findings do not connect dietary cholesterol intake with blood cholesterol levels .

• סאָדיום ינטייק זאָל זיין ווייניקער ווי 2,300 מג פּער טאָג, וואָס איז וועגן איין לעפעלע פון ​​זאַלץ.
• קויפן בלויז דאַר קאַץ פון פלייש, טרימינג אַוועק קענטיק פעט איידער קוקינג. אויך, איידער קוקינג אָף, אַראָפּנעמען די הויט.
• לייג בייַ מינדסטער צוויי סערווינגז פון פיש צו דיין דיעטע יעדער וואָך. לעצטע פאָרשונג ווייזט אַז עסן ייליק פיש מיט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז העלפן רעדוצירן אונדזער ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. זייט וויסן אז עטלעכע טייפּס פון פיש, אַזאַ ווי שאַרק, סוואָרדפיש, און טילעפיש, קענען אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון קוועקזילבער, פּקבס (פּאָליטשלאָרינאַטעד ביפענילז) און אנדערע ינווייראַנמענאַל קאַנטאַמאַנאַנץ. וואָמען וואס זענען שוואַנגער, פּלאַנירונג צו ווערן שוואַנגער אָדער וואס זענען שוועסטערייַ - ווי געזונט ווי יונג קינדער - זאָל ויסמייַדן עסן פּאַטענטשאַלי קאַנטאַמאַנייטאַד פיש.

• עסן לפּחות איין פלייש מאָלצייַט פּער וואָך, פּרעפעראַבלי מער.
• הנאה גאַנץ-קערל מאַקאַראָנען, רייַז, ברעדז, און קאַשע. דאס זענען נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט און הויך אין פיברע און אנדערע נוטריאַנץ.
• באַקן, פּאַרע, בראָטן, קאָכן אָדער ברילן פודז אַנשטאָט פון פריינג זיי.
• ניצן צוויי יי ווייַס פֿאַר איין גאַנץ יי אין בייקט-גוט רעסאַפּיז. די נייַ דייאַטערי גיידליינז, אין רעקאַמענדינג ליפטינג די דייאַטערי קאַלעסטעראַל שיעור בעסאַכאַקל, מיטל אַז איר קענען הנאה גאַנץ עגגס אויב איר ווילן.
• פאַרלייגן 1 פּראָצענט (אָדער פעט-פֿרייַ) מילך, נידעריק-פעט טשיזיז און נידעריק-פעט און נאָנפאַט יאָגורט פֿאַר זייער הויך-פעט יקוויוואַלאַנץ.
• אַנשטאָט פון ניצן אַרטערי-קלאָגינג פּוטער און רייַך סאָסיז, לייגן טאַם צו וועדזשטאַבאַלז מיט הערבס און סיזאַנינגז.
• הנאה פרוכט און נידעריק-פעט קיכלעך און קייקס אַנשטאָט פון הויך-פעט דיזערץ. אבער שיעור דיין ינטייק פון שוגערז.
• קוק אויס פֿאַר פראָסטינגז און סאָסאַז, ווי זיי זענען אָפט פאַרבאָרגן קוואלן פון פעט.

דאָ זענען אַ ביסל זאכן איר קענען טאָן צו באַקומען סטאַרטעד מיט נידעריק-פעט לעבעדיק:

• ריין דיין שפּייַזקאַמער פון אַלע די הויך-פעט סנאַקס וואָס פירן איר פארבלאנדזשעט (זעלביקער גייט פֿאַר דיין פרידזשידער).
• לערן צו לייענען לאַבעלס און קוקן פֿאַר טערמינען ווי "כיידראַדזשאַנייטיד" אָדער "טייל כיידראַדזשאַנייטיד," וואָס אָפּשיקן צו טראַנס פאַץ . באַמערקונג ווי הויך צוקער, אין זייַן פאַרשידן פארמען, אויס אין די רשימה פון ינגרידיאַנץ (העכער איז ערגער). באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דינען גרייס און נומער פון סערווינגז פּער קאַנטיינער (פילע פון ​​אונדז זענען פולד אין טראכטן זיי זענען איין און די זעלבע - זיי זענען נישט).

• קראָם יפישאַנטלי: פּלאַן דיין מילז, מאַכן אַ שפּייַזקראָם ליסטע - און שטעקן צו עס!
• פּלאָמבירן דיין פרוכט שיסל, דעמאָלט עסן עפּעס פון עס איידער אָדער נאָך יעדער מאָלצייַט.
• טרינקען וואַסער און אַ פּלאַץ פון עס - ידעאַללי בייַ מינדסטער אַכט 8-אונס ברילן אַ טאָג.
• Get moving! פאַרבינדן אַ געניטונג קלאַס, גיין שווימערייַ, אָדער פשוט נעמען אַ בריסק טעגלעך גיין מיט דיין הונט אָדער אַ פרייַנד.

נאָך וועלן ביילאגעס אָדער שאָקאָלאַד? מאַכן עס אַ גאַנץ-ווייץ אָדער אָוט-קלאַנען באַדעל. און אויב שאָקאָלאַד איז דיין זאַך, זיכער, הנאה אַ טיילמאָליק שטיק פון טונקל שאָקאָלאַד - פאָרשונג סאַגדזשעסץ עס טוט האָבן עטלעכע געזונט בענעפיץ. עס איז פייַן צו מייַכל זיך; נאָר פּרובירן און אַדאַפּט דיין ינטייק פון אנדערע פודז אַקאָרדינגלי. אין די סוף פון די טאָג, אויב איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרנוצן, איר וועט פאַרלירן וואָג (אויב דאָס איז דיין ציל). און אויב איר רעדוצירן דיין ינטייק פון אַרטערי-קלאָגינג סאַטשערייטאַד פאַץ, איר קענען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און מאַך.

וואָס מיטל איר געווינען אַלע קייַלעכיק.