אין כּמעט יעדער פּאַרטיי איר זענט זיכער צו געפֿינען אַ שפּינאַט טונקען - אָדער קאַלט, ין אַ כאַליד ברויט אָדער הייס און גאָאָי אין אַ שיסל צוזאמען עטלעכע פּיטאַ טשיפּס. אבער קיין ענין ווי עס איז דערלאנגט, עס איז יוזשאַוואַלי פול פון פעט.
עס טוט נישט האָבן צו זיין, כאָטש, אַזוי טאָן ניט עלימינירן עס פון דיין פּאַרטיי מעניו נאָר נאָך. אין דעם קאַלט שפּינאַט טונקען רעצעפּט, דורך ריפּלייסינג די מייַאָנעז און טשיזיז מיט פעט-פֿרייַ ווערסיעס פון יאָגורט און קרעם קעז, איר וועט האָבן אַ געשמאַק טונקען אָן אַלע פון די פעט. און קיין איינער וועט זיין די ווייזער.
איר קענען נוצן פאַרפרוירן שפּיציק שפּינאַט אויב איר בעסער - איידער צו לייגן דעם רעצעפּט אָרט אין אַ קאַלאַנדער און גיסן בוילינג וואַסער איבער שפּינאַט ביז סאָפאַנד. אַראָפּנעמען די וידעפדיק וואַסער דורך פּושינג קעגן די שפּינאַט מיט די צוריק פון אַ ווודאַן לעפל, אָדער ווראַפּינג אין אַ האַנטעך און סקוויזינג ביז טרוקן. פֿאַר אַ צוגעגעבן בוסט פון פּראָטעין און ווייניקער צוקער און קאַרבאָוכיידרייץ, פאַרבייַטן קלאָר פעט-פֿרייַ גריכיש יאָגורט פֿאַר רעגולער יאָגורט. נאָר זיין זיכער צו קלייַבן פעט-פֿרייַ ווייַל גריכיש יאָגורט האט אַ העכער פעט צופרידן ווי רעגולער יאָגורט.
דינען דעם נידעריק-פעט שפּינאַט טונקען מיט אַ שיסל פון פריש וועדזשטאַבאַלז אָדער מיט עטלעכע בייקט קאַרטאָפל טשיפּס אָדער ברעעצטיקס. פילן פריי צו געווירץ עס אַרויף אַ ביסל דורך אַדינג אַ לאָך פון הייס סאָוס.
וואָס איר דאַרפֿן
- 10 ounces פריש בעיבי שפּינאַט (סטימד ביז ווילטאַד)
- 1 גלעזל קלאָר פעט פֿרייַ יאָגורט, ויסגעשעפּט פון וידעפדיק וואַסער
- 4 ounces קרעם קעז (סאָפאַנד, פעט-פֿרייַ)
- 1/4 טעפּל גרייטיד פּאַרמעסאַן קעז
- 1/4 גלעזל פיינלי געהאַקט סקאַליאַנז
- 1 קנאָבל קלאָווע, מינסט
- 1 טיסק פרישלי סקוויזד לימענע זאַפט
ווי צו מאַכן עס
- אָרט ווילד שפּינאַט אין אַ קאַלאַנדער און באַזייַטיקן וידעפדיק וואַסער דורך אָדער דרינגלעך אַ ווודאַן לעפל קעגן די שפּינאַט אָדער פּלייסינג שפּינאַט אין אַ האַנטעך און סקוויזינג ביז טרוקן. צעטל פיינלי און אָרט אין אַ מיטל שיסל.
- אין אַ באַזונדער קליין שיסל, לייגן יאָגורט און קרעם קעז און גערודער, מיקסינג צוזאַמען ביז גלאַט. לייג דעם געמיש צו די שפּינאַט. קאָך אין די רוען ינגרידיאַנץ און צונויפגיסן ונ דורך.
- פאַרפרוירן ביז גרייט צו דינען.
מאכט וועגן 2 טעפּלעך
פּער געדינט (1/4 טעפּל): קאַלאָריעס 55, קאַלאָריעס פון גראָב 11, גאַנץ פעט 1.3 ג (Sat 0.7 ג), קאַלעסטעראַל 3 מג, סאָדיום 186 מג, קאַרבאָוכיידרייט 4.7 ג, פיבער 1.1 ג, פּראָטעין 6.2 ג
| נוטרישאַנאַל גיידליינז (פּער געדינט) | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 115 |
| גאַנץ פאַט | 7 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 4 ג |
| ונסאַטוראַטעד פאַט | 2 ג |
| קאַלעסטעראָל | 21 mg |
| סאָדיום | 137 מג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 10 ג |
| דיעטאַרי פיבער | 1 ג |
| פּראָטעין | 5 ג |